Get Adobe Flash player

ค้นหา

สถิติผู้เข้าชมเว็บไซต์

เนื้อหาที่เปิดอ่าน
4801162

whosonline

มี 52 ผู้มาเยือน และ ไม่มีสมาชิกออนไลน์ ออนไลน์

บริหารลมหายใจ

ปราณายาม

ข้อแนะนำและข้อควรระวังในการปฏิบัติ ปราณายาม

ข้อแนะนำทั่วไป

  1. ข้อแนะนำทั่วไปมีรายละเอียดเช่นเดียวกับข้อแนะนำทั่วไปในการปฏิบัติอาสนะ
  2. ปราณายาม อาจปฏิบัติแยกต่างหากจากอาสนะ หากปฏิบัติต่อเนื่องภายหลังการปฏิบัติอาสนะ ควรเว้นระยะประมาณ 15 นาที ก่อนปฏิบัติปราณายาม

ข้อแนะนำในการปฏิบัติ

  1. อิริยาบถที่เหมาะสมสำหรับการปฏิบัติปราณายาม คือท่านั่งบนพื้นที่มีส่วนหลังตั้งตรงและตั้งได้ฉากกับพื้น ดังนั้นอาสนะที่เหมาะสำหรับการปฏิบัติปราณายามก็คือ วีราสนะ ปัทมาสนะ และ พัทธะ โกณาสนะ เป็นต้น ปราณายามบางชนิดอาจปฏิบัติได้ในอิริยาบถนอน
  2. ในการปฏิบัติปราณายามในอิริยาบทนั่ง ให้ก้มศีรษะต่ำลงจนคางจรดหน้าอก (ซึ่งเรียกว่า ชาลันธระ พันธะ) เสมอ เว้นแต่มีข้อกำหนดเป็นอย่างอื่น
  3. ให้หลับตาในระหว่างการปฏิบัติปราณายาม หากลืมตาอาจจะรู้สึกระคายเคืองและแสบร้อนในดวงตา
  4. ในการปฏิบัติปราณายาม ให้หายใจผ่านรูจมูกเท่านั้น เว้นแต่มีข้อกำหนดเป็นอย่างอื่น
  5. ในระหว่างการปฏิบัติปราณายามความคิดควรจะสงบลง ในขณะที่จิตใจตื่นตัวและเฝ้าสังเกต
  6. เมื่อเสร็จสิ้นการปฏิบัติปราณายาม ให้พักอยู่ในท่าศวาสนะ เป็นเวลาอย่างน้อย 5-10 นาที

 

ข้อแนะนำพิเศษและข้อควรระวัง

  1. เครื่องมือที่อาศัยแรงลมสามารถตัดผ่านศิลาที่แข็งที่สุดได้ ในปราณายาม โยคีใช้ปอดของตนเป็นเสมือนเครื่องมือดังกล่าว ซึ่งหากใช้อย่างไม่ถูกต้องมันจะทำลายทั้งตัวเครื่องมือและผู้ใช้นั้นเอง
  2. ในระยะแรก การปฏิบัติปราณายามอาจจะทำให้เหงื่อออกและตัวสั่นซึ่งอาการเหล่านี้จะหายไปตามระยะเวลาในการปฏิบัติ
  3. ในระหว่างการปฏิบัติปราณายาม ไม่ควรเกิดความรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ใบหน้า ตา หู ต้นคอ ไหล่ แขน ต้นขา และเท้า กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจตึงเครียดได้โดยไม่รู้ตัว ให้ทำความรู้สึกผ่อนคลายในกล้ามเนื้อเหล่านี้
  4. การหายใจที่สม่ำเสมอ นำมาซึ่งสุขภาพที่ดีของระบบประสาทและความสม่ำเสมอของจิตใจและอารมณ์ ตรงกันข้าม การหายใจที่ระส่ำระสายและบีบคั้นจะทำให้เกิดความกดดันต่อปอดและกระบังลม ซึ่งเป็นผลเสียต่อระบบการหายใจและระบบประสาท
  5. เมื่อไม่สามารถหายใจยาว ลึก และมั่นคง ได้อย่างสม่ำเสมอ จงหยุดการปฏิบัติทันที ไม่ควรพยายามต่อไป พยายามให้ลมหายใจเข้าและออกมีความยาวเสมอกัน
  6. ควรฝึกกลั้นลมหายใจ เมื่อชำนาญในการหายใจเข้า และหายใจออก ตามเทคนิคที่แนะนำให้แล้วนั้น และควรฝึกกลั้นลมหายใจภายหลังการหายใจออก ก็ต่อเมื่อสามารถกลั้นลมหายใจภายหลังการหายใจเข้า ได้อย่างเป็นธรรมชาติ
  7. ถ้าหากจังหวะของการหายใจเข้าและออกถูกรบกวนโดยการกลั้นลมหายใจให้ย่นระยะเวลาในการกลั้นลมหายใจลง
  8. ผู้ที่เป็นโรคตาและหู (เช่นโรคต้อหิน และหนองในช่องหู) ไม่ควรพยายามกลั้นลมหายใจ
  9. อุชชายี และนาฑี โศธนะ ปราณายาม มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ เมื่อปฏิบัติร่วมกับ พัทธะ โกณาสนะ อย่างไรก็ดี ในระหว่างการตั้งครรภ์ไม่ควรกลั้นลมหายใจ เว้นแต่ได้รับคำแนะนำจากครูผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

 

  1. อุชชายี ปราณายาม

อุท หมายถึง การพองตัว การขยาย ชยะ หมายถึง ชัยชนะ หรือความสำเร็จ

อุชชายี คือ กิริยาซึ่งปอดถูกขยายอย่างเต็มที่ และทรวงอกพองออกเช่นเดียวกับทรวงอกของผู้พิชิตชัยชนะ

วิธีปฏิบัติ

ขั้นที่ 1

  1. นอนหงายราบกับพื้นในท่าศพ (ภาพ 102) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
  2. นำผ่ามือวางคว่ำบนหน้าท้อง (ภาพ 116) หายใจเข้ารู้สึกถึงการขยายตัวออกเล็กน้อยของท้องจากผ่ามือ หายใจออก รู้สึกถึงการยุบลงของท้องจากผ่ามือเช่นกัน ปฏิบัติ 3-5 รอบ
  3. กำมือหลวม ๆ วางบนซี่โครง ใต้ราวนม (ภาพ 117) หายใจเข้าให้ลึกกว่าในข้อ 2 รู้สึกถึงการขยายออกของท้อง และซี่โครงในลำดับถัดมา (จากมือที่วางอยู่บนซี่โครง) หายใจออก รู้สึกถึงการยุบลง ปฏิบัติ 3-5 รอบ
  4. วางฝ่ามือบนหน้าอกเหนือราวนม (ภาพ 118) หายใจเข้าให้ลึกที่สุด รู้สึกถึงการขยายตัวของส่วนท้อง ซี่โครง การขยายและยกตัวของหน้าอก (จากมือที่วางทาบอยู่) ในขณะที่ส่วนท้องกลับถูกดึงให้ยุบเข้าหาลำตัว หายใจออกรู้สึกถึงการยุบลง ปฏิบัติ 3-5 รอบ แล้วให้หายใจปกติ

ปฏิบัติขั้นนี้จนรู้สึกเป็นธรรมชาติแล้วจึงปฏิบัติขั้นถัดไป

  

ภาพ 116                                                   ภาพ 117

ภาพ 118

ขั้นที่ 2

  1. ปล่อยมือวางข้างลำตัวเหมือนในข้อ 1 หายใจเข้าลึกตามข้อ 4 เริ่มหายใจออกโดยแขม่วหน้าท้องไว้เล็กน้อย ผ่อนลมหายใจออกโดยปล่อยให้อกและซี่โครงยุบตัวลงอย่างเป็นธรรมชาติ แล้วจึงยุบส่วนท้องเข้าหาลำตัวจนหมดลม
  2. หายใจเข้าออกปรกติ 2-3 รอบ แล้วจึงปฏิบัติตามข้อ 5 ซ้ำอีก โดยหายใจเข้าลึก หายใจออกยาว สลับกับการหายใจเข้าออกตามปรกติ 2-3 รอบเช่นนี้ 3-5 ครั้ง
  3. ค่อย ๆ ลดจำนวนรอบของการหายใจปรกติระหว่างการหายใจลึกลงช้า ๆ จนสามารถหายใจเข้ายาว หายใจออกยาว ติดต่อกันไปอย่างเป็นธรรมชาติ ปฏิบัติขั้นตอนนี้จนชำนาญแล้ว จึงปฏิบัติขั้นถัดไป

ขั้นที่ 3

  1. นั่งในท่าดอกบัว (ภาพ 27) ท่าดอกบัวครึ่งท่า (ภาพ 28) หรือท่านักรบ (ภาพ 22) ยึดกระดูกสันหลังจากก้นกบขึ้นมาจนถึงหน้าอก ก้มศีรษะลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือจนคางจรดหน้าอก
  2. งอนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ให้ปลายนิ้วมาบรรจบกัน ในขณะที่นิ้วที่เหลือเหยียดออก วางมือบนเข่าหรือบนหรือบนต้นขา หลับตาลงเบา ๆ (ภาพ 119,120,121) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
  3. หายใจเข้าออกลึกๆ ตามวิธีในข้อ 7 สังเกตเสียงลมหายใจเข้าและออก พยายามให้เสียงสม่ำเสมอ ปฏิบัติ 20-30 รอบ
  4. นับลมหายใจในจังหวะที่สม่ำเสมอ ทั้งเข้าและออก กำหนดรู้ความยาวสั้นกว่ากันของลมหายใจเข้าและออก หากลมหายใจระส่ำระสายให้หยุดนับ และกลับมาปฏิบัติข้อ 10 จนลมหายใจเป็นปรกติแล้วจึงเริ่มต้นนับใหม่ ฝึกฝนจนสามารถนับลมหายใจได้โดยจังหวะการหายใจยังเป็นปรกติ ปฏิบัติ 20-30 รอบ

  

ภาพ 119                                     ภาพ 120

  

ภาพ 121                                          ภาพ 122

  1. ปรับลมหายใจให้ยาวขึ้นจนลมหายใจเข้าและออกยาวเท่า ๆ กัน ปฏิบัติ 20-30 รอบ อย่ารีบร้อนหรือหักโหมในการปฏิบัติ

ปฏิบัติขั้นนี้จนชำนาญแล้วจึงปฏิบัติขั้นตอนต่อไป

ขั้นที่ 4

  1. หายใจเข้าจนสุด กลั้นลมหายใจไว้ เมื่อเริ่มรู้สึกอึดอัดให้คลายการยึดเหนี่ยวและหายใจออก หายใจเข้าออกโดยไม่กลั้นลมหายใจ 2-3 รอบ ต่อการฝึกกลั้นลมหายใจ 1 รอบ ค่อยๆ ลดจำนวนรอบของการหายใจปรกติลงจนสามารถหายใจเข้า – กลั้นลมหายใจ-หายใจออก-หายใจเข้า-กลั้นลมหายใจ-หายใจออกได้ต่อเนื่องกันไปเป็นธรรมชาติ ปฏิบัติ 20-30 รอบ
  2. ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาของการกลั้นลมหายใจหลังการหายใจเข้า จนการหายใจเข้า การกลั้นลมหายใจ และการหายใจออก มีระยะเวลาเท่า ๆ กัน
  3. เมื่อปฏิบัติข้อ 14 ได้แล้ว ให้เพิ่มการปฏิบัติ มูละ พันธะ คือการหดกระซับกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนัก และกล้ามเนื้อจากทวารหนักถึงอวัยวะเพศ ในระหว่างการกลั้นลมหายใจ

ขั้นที่ 5

  1. ฝึกกลั้นลมหายใจหลังการหายใจออก โดยหายใจเข้า-ออกตามข้อที่ 12 เมื่อหายใจออกจนสุดแล้วให้กลั้นลมหายใจไว้จนเริ่มรู้สึกอึดอัดจึงคลายการยึดเหนี่ยว หายใจเข้าออกตามปรกติ 2-3 รอบ ต่อการฝึกกลั้นหายใจ 1 รอบ ค่อย ๆ ลดจำนวนรอบของการหายใจปรกติลงจนสามารถหายใจเข้า-หายใจออก-กลั้นลมหายใจ-หายใจเข้า-หายใจออก-กลั้นลมหายใจ ได้ต่อเนื่องอย่างเป็นธรรมชาติ ปฏิบัติ 20-30 รอบ
  2. ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาของการกลั้นลมหายใจหลังการหายใจออก จนการหายใจเข้า การหายใจออก และการกลั้นลมหายใจมีระยะเวลาเท่า ๆ กัน
  3. เมื่อปฏิบัติข้อ 17 ได้แล้ว ให้เพิ่มการปฏิบัติ คือการยุบส่วนท้องทั้งหมดเข้าหากระดูดสันหลังพร้อมกับยกขึ้น (ภาพ 122) ในระหว่างการกลั้นลมหายใจ

ขั้นที่ 6

  1. หายใจเข้า กลั้นลมหายใจ หายใจออกเช่นนี้ 2-3 รอบ แล้วตามด้วยการกลั้นลมหายใจหลังการหายใจออก 1 ครั้ง เช่นนี้หมุนเวียนกันไป 5-6 ครั้ง
  2. ค่อย ๆ ลดสัดส่วนนั้นลงจนเป็นการหายใจเข้า กลั้นลมหายใจ หายใจออก กลั้นลมหายใจ ต่อเนื่องกันไป ปฏิบัติ 20-30 รอบ

หลังการปฏิบัติปราณายามทุกครั้ง ให้ปฏิบัติท่าศพเป็นการผ่อนคลาย 5-10 นาที

ผลดี

อุชชายี ปราณายาม ช่วยถ่ายเทอากาศในปอด กำจัดเสมหะ เสริมสร้างความอดทน ทำให้ระบบประสาทสงบเย็น และทำให้ระบบในร่างกายทั้งหมดแข็งแรง การปฏิบัติอุชชายี ปราณายามในท่านอนโดยไม่กลั้นลมหายใจ มีผลดีมากต่อผู้ที่เป็นโรคความดันเลือดสูง หรือโรคของหลอดเลือดต่าง ๆ

  1. นาฑี โศธนะ ปราณายาม

นาฑี คือ ช่องทางผ่านของปราณะ หรือพลังงานในร่างกาย โศธนะหมายถึงการชำระล้าง การกระทำให้บริสุทธิ์ นาฑี โศธนะ ปราณายาม จึงมุ่งหมายเพื่อชำระล้างระบบประสาทให้บริสุทธิ์

วิธีปฏิบัติ

  1. นั่งในท่าใดท่าหนึ่ง ก้มศีรษะลงจนคางจรดหน้าอก กระทำญาณมุทรา (ภาพ 119, 120,121)
  2. งอพับนิ้วชี้และนิ้วกลางของมือขวา ในขณะที่นิ้วหัวแม่มือ นิ้วนาง และนิ้วก้อยงอโค้งเข้าหากัน (ภาพ 123) ลักษณะของมือดังกล่าวเรียกว่า วิษณุมุทรา
  3. วางนิ้วหัวแม่มือลงบนร่องจมูกขวาให้สันจมูกนิ้วนางและนิ้วก้อยลงบนร่องจมูกซ้าย ในลักษณะ ที่ให้ปลายนิ้วสัมผัสกับร่องจมูก (ภาพ 124, 125)

ขั้นที่ 1

  1. ทำให้รูจมูกแคบลงโดยการเพิ่มแรงกดเบา ๆ ที่ปลายนิ้วมือ ระวังอย่าให้ปลายจมูกเบี้ยวไปข้างใดข้างหนึ่ง
  2. หายใจเข้าออกผ่านรูจมูกที่แคบลงทั้งสองข้างนั้น ในลักษณะของการหายใจลึกดังในอุชชายี ปราณายาม ปฏิบัติ 20-30 รอบ
  3. ค่อย ๆ ทำให้รูจมูกแคบลงมากขึ้น ๆ ปฏิบัติเช่นเดียวกับข้อ 5

ขั้นที่ 2

  1. ปิดจมูกซ้ายด้วยปลายนิ้วนางและนิ้วก้อย ทำให้รูจมูกขวาแคบลงด้วยปลายนิ้วหัวแม่มือ หายใจออกผ่านรูจมูกขวา
  2. หายใจเข้าผ่านรูจมูกขวาจนสุด กลั้นลมหายใจชั่วขณะเพื่อปรับระดับนิ้วมือ โดยปิดรูจมูกขวา และเปิดรูจมูกซ้ายเพียงเล็กน้อย
  3. หายใจออก ผ่านรูจมูกซ้ายที่แคบนั้นจนสุด กลั้นลมหายใจชั่วขณะ

  

ภาพ 123                                       ภาพ 124

  1. หายใจเข้า ผ่านรูจมูกซ้ายจนสุด กลั้นลมหายใจชั้วขณะ ปรับนิ้วมือโดยปิดรูจมูกซ้าย เปิดรูจมูกขวาเล็กน้อย
  2. หายใจออกผ่านรูจมูกขวาที่แคบนั้นจนสุด กลั้นหายใจชั้วขณะ การปฏิบัติในข้อ 8-11 คือ 1 รอบ ให้ปฏิบัติเช่นนี้ 10-15 รอบ


 

ภาพ 125

ขั้นที่ 3

  1. ให้ปฏิบัติตามวิธีในข้อ 8-11 เพิ่มระยะเวลาของการกลั้นลมหายใจหลังการหายใจเข้า พร้อมกับหดกระชับกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักและกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนักถึงอวัยวะเพศ ปฏิบัติ 10-15 รอบ

ขั้นที่ 4

  1. ปฏิบัติตามในวิธีข้อ 8-11 เพิ่มระยะเวลาของการกลั้นลมหายใจหลังการหายใจออก พร้อมกับการยุบส่วนท้องทั้งหมดเข้าหากระดูกสันหลังและยกขึ้น ปฏิบัติ 10-15 รอบ
  2. รวมการปฏิบัติในข้อ 12 และ 13 เข้าด้วยกัน ลักษณะการหายใจจะเป็นดังนี้ หายใจเข้า(ขวา) - กลั้นหายใจ – หายใจออก (ซ้าย) – กลั้นหายใจ –หายใจเข้า (ซ้าย) –กลั้นหายใจ –หายใจออก (ขวา) –กลั้นหายใจ ปฏิบัติ 5-10 รอบ

ควรปฏิบัติแต่ละขั้นตอนจนชำนาญแล้วจึงปฏิบัติขั้นตอนต่อไป หลังการปฏิบัติปราณายามทุกครั้งให้ปฏิบัติท่าศพ เพื่อผ่อนคลาย 5-10 นาที

ผลดี

ในนาฑี โศธนะ ปราณายาม การหายใจผ่านรูจมูกที่แคบทำให้ลมหายใจละเอียดและยาวขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเต็มที่ ความอดทนจะเพิ่มมากขึ้น ผู้ปฏิบัติรู้สึกสดชื่น ระบบประสาทสงบเย็นและบริสุทธิ์ จิตใจสงบและใสกระจ่าง

ขั้นตอนการฝึกปฏิบัติอาสนะและปราณายาม

สำหรับผู้เริ่มปฏิบัติโยคะ หรือเคยปฏิบัติมาบ้างแล้ว แต่ยังไม่เคยจัดระบบการปฏิบัติของตนเองให้ครอบคลุมท่าบริหารที่ครบถ้วนสมดุล ผู้เขียนของเสนอแนะวิธีฝึกปฏิบัติอาสนะและปราณายามอย่างเป็นขั้นตอน ซึ่งจะพัฒนาผู้ฝึกฝนให้สามารถขึ้นตามลำดับ จนปฏิบัติอาสนะและปราณายามที่นำเสนอในหนังสือเล่มนี้ได้หมด อันจะเป็นการปฏิบัติโยคะที่ครบถ้วนสมดุล ให้ผลดีแก่ร่างกายและจิตใจของผู้ปฏิบัติอย่างแท้จริง

ขั้นที่ 1

ลำดับการฝึก ท่าแมว,ท่านักรับ,ท่าสิงโต,ท่านอนยกเท้า,สูรยนมัสการ (6 รอบ) ท่าผีเสื้อ,ท่าบิดลำตัว 1, ท่าสามเหลี่ยม,ท่าศพ,อุชชายี ปราณายามในท่านอนระยะเวลาแต่ละท่าใช้เวลาตามที่แนะนำในวิธีปฏิบัติ ปราณายาม ประมาณ 10 นาที

ขั้นที่ 2

ลำดับการฝึก ท่าแมว,ท่านักรบ,ท่าหน้าวัว,ท่าหมุนท้อง,สูรยนมัสการ (3 รอบ),ท่าผีเสื้อ,ท่ายืนด้วยศีรษะขั้นที่ 1-2, ท่าบิดลำตัว 2, ท่ามือถึงเท้า, ท่างู, ท่าตั๊กแตน, ท่าสุนัขเหยียดลำตัว, ท่าสามเหลี่ยมหมุนกลับ, ท่าดอกบัว, ท่าศพ, อุชชายี ปราณายามในท่านอน

ระยะเวลา แต่ละท่าใช้เวลาตามที่แนะนำในวิธีปฏิบัติ ท่ายืนด้วยศีรษะทำแต่ละขั้นด้วยกานหายใจเข้าออก 5 รอบ ทำซ้ำ ๆ รวมประมาณ 5 นาที

ขั้นที่ 3

ลำดับการฝึก ท่าแมว,ท่านักรบ,ท่าสิงโต, ท่านอนยกเท้า, สูรยนมัสการ (3 รอบ), ท่าผีเสื้อ, ท่ายืนด้วยศีรษะขั้นที่ 3, ท่ายืนด้วยไหล่, ท่าคันไถ, ท่าปลา (ขาเหยียด) ท่าบิดลำตัว 3, ท่าหัวถึงเข่า, ท่างู, ท่าตั๊กแตน, ท่าธนู, ท่าสุนัขเหยียดลำตัว, ท่าเรือกลไฟ,ท่าดอกบัว, ท่าศพ, อุชชายี ปราณายามในท่านั่ง

ระยะเวลา แต่ละท่าใช้เวลาตามที่แนะนำในวิธีปฏิบัติ ท่ายืนด้วยศีรษะ พยายามปฏิบัติซ้ำๆ ประมาณ 5 นาที ใจแต่ละวันจนสามารถทรงตัวได้ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการทรงตัวตามคำแนะนำในวิธีปฏิบัติ

ขั้นที่ 4

ลำดับการฝึก ท่าแมว, ท่านักรบ, ท่าหน้าวัว, ท่าหมุนท้อง, สูรยนมัสการ (3 รอบ), ท่าผีเสื้อ, ท่ายืนด้วยศีรษะขั้นที่ 4-5 , ท่ายืนด้วยไหล่, ท่าคันไถ,ท่าปลา(ขัดขา), ท่าบิดลำตัว 3, ท่ายืดส่วนหลัง, ท่างู, ท่าตั๊กแตน, ท่าอูฐ, ท่าสุนัขเหยียดลำตัว, ท่าหน้าจั่ว, ท่าดอกบัว, ท่าศพ, อุชชายี ปราณายามในท่านั่ง

ระยะเวลา แต่ละท่าใช้เวลาตามที่แนะนำในวิธีปฏิบัติ

เวลาที่ใช้ในการฝึกแต่ละขั้น ขึ้นอยู่กับบุคคลและความสม่ำเสมอในการปฏิบัติโดยทั่วไปหากปฏิบัติสัปดาห์ละ 4-5 วันอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ น่าจะใช้เวลาในแต่ละขั้น 4-8 สัปดาห์ เมื่อปฏิบัติได้ถึงขั้นที่ 4 แล้ว เราก็สามารถสรุปการปฏิบัติอาสนะและปราณายามเป็นแนวทางการปฏิบัติในชีวิตประจำวันได้ดังนี้

 

แนวทางการปฏิบัติโยคะ ในชีวิตประจำวัน

วันที่ 1, 2, 4, 5 ของสัปดาห์

ท่าแมว, ท่านักรบ, ท่าสิงโต (สลับกับท่าหน้าวัว), ท่านอนยกเท้า (สลับกบท่าหมุนท้อง),สูรยนมัสการ (3 รอบ) ท่าผีเสื้อ, ท่ายืนด้วยศีรษะ, ท่ายืนด้วยไหล่, ท่าปลา, กลุ่มท่าบิดตัว (สลับกันไป), กลุ่มท่าโค้งลำตัวไปข้างหน้า (สลับกันไป), ท่างู, ท่าตั๊กแตน, ท่าธนู (สลับกับท่าอูฐ), ท่าสุนัขเหยียดลำตัว, กลุ่มท่ายืน(สลับกันไป), ท่าดอกบัว,ท่าศพ 10 นาที

วันที่ 3, 6 ของสัปดาห์

ท่าแมว, ท่านักรบ, ท่าสิงโต (สลับกับท่าหน้าวัว), ท่ายกเท้า (สลับท่าหมุนท้อง), สูรยนมัสการ (3 รอบ), ท่าศพ ปราณายาม 30 นาที, ท่าศพ 10 นาที

วันที่ 7 ของสัปดาห์

พัก

WatpaLA-Youtube