บทนำ

การบริหารกายแบบโบราณ (โยคะ)

การบริหารแบบโยคะอันเป็นจุดสำคัญของการศึกษาของเรานั้น ประกอบด้วย 2 ส่วนใหญ่ ๆ คือ อาสนะ การบริหารกาย อันประกอบด้วยท่าทางการบริหารแบบต่าง ๆ และปราณา-ยาม การบริหารหรือควบคุมลมหายใจ เพื่อความสะดวกในการศึกษาและปฏิบัติ ได้จัดแยกอาสนะ ซึ่งมีพื้นฐานหรือส่วนที่ต้องการบริหารคล้ายคลึงกันไว้ด้วยกันเป็นกลุ่ม ๆ รวม 7 กลุ่มด้วยกัน แต่ละอาสนะจะประกอบด้วยรายละเอียดต่าง ๆ กล่าวคือ ชื่อในภาษาสันสกฤตพร้อมทั้งความหมาย ทั้งนี้เพื่อให้เห็นที่มาของแต่ละอาสนะ เทคนิคการปฏิบัติอย่างละเอียดพร้อมทั้งภาพประกอบ และผลดีที่จะได้รับจากการปฏิบัติอาสนะนั้น ๆ โดยที่ได้กล่าวถึงข้อแนะนำและข้อควรระวังในการปฏิบัติไว้ในตอนต้น ในส่วนของปราณายาม ได้คัดเลือกเอาเฉพาะประเภทที่ให้ประโยชน์มากและเหมาะสำหรับผู้เริ่มปฏิบัติ พร้อมทั้งข้อแนะนำและข้อควรระวัง โดยที่มีส่วนประกอบของปราณายามแต่และแบบเช่นเดียวกับในอาสนะ ในตอนท้ายได้เสนอแนะลำดับการปฏิบัติอาสนะและปราณายาม รวมทั้งระยะเวลาในการปฏิบัติ เป็นประจำวันไว้ด้วย

วิธีปฏิบัติการบริหารร่างกายแบบโบราณ

(แบบอาสนะ)

ข้อแนะนำและข้อควรระวัง

ข้อแนะนำทั่วไป

๑. ควรปฏิบัติอาสนะในบริเวณที่สะอาด สงบและมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก

๒. ควรปฏิบัติอาสนะบนที่เรียบและอ่อนนุ่ม

๓. ก่อนการปฏิบัติอาสนะควรขับถ่ายทั้งปัสสาวะและอุจจาระให้เรียบร้อย

๔. ควรปฏิบัติอาสะในขณะที่ท้องว่าง หรืออาจดื่มนมหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ เป็นการรองท้องก็ได้

๕. เวลาเหมาะสำหรับการปฏิบัติอาสนะ คือ เวลาเช้าตรู่ หรือเวลาเย็นใกล้ค่ำ

๖. ไม่ควรปฏิบัติอาสนะทันที่หลังปฏิบัติ ปราณายาม แต่ควรปฏิบัติภายหลังการปฏิบัติปราณายาม อย่างน้อย ๑ ชั่วโมง

ข้อแนะนำในการปฏิบัติ

๑. ในการปฏิบัติอาสนะต่าง ๆ ให้หายใจผ่านรูจมูกเท่านั้นและอย่ากลั้นหายใจเว้นแต่มีข้อแนะนำเป็นอย่างอื่นในแต่ละอาสนะ

๒. ควรลืมตาในระหว่างการปฏิบัติอาสนะ เพื่อที่จะได้สังเกตเห็นข้อบกพร่องต่าง ๆ ผู้ปฏิบัติจะหลับตาในระหว่างการปฏิบัติอาสนะหนึ่ง ๆ ได้ก็ต่อเมื่อปฏิบัติอาสนะนั้น ๆ จนชำนาญแล้ว

๓. ในระหว่างการปฏิบัติอาสนะ ส่วนที่เคลื่อนไหวคือร่างกายเท่านั้น จิตใจของผู้ปฏิบัติควรจะสงบนิ่ง ตื่นตัวและเฝ้าสังเกต

๔. การปฏิบัติอาสนะทุกครั้งควรจบลงด้วยการปฏิบัติศวาสนะเป็นเวลาอย่างน้อย ๑๐–๑๕ นาที เนื่องจากอาสนะดังกล่าวจะช่วยขจัดความเมื่อยล้า จากการปฏิบัติอาสนะอื่น ๆ

ข้อแนะนำพิเศษและข้อควรระวัง

๑. สำหรับสตรีควรเว้นการปฏิบัติอาสนะต่าง ๆ ในระยะที่มีประจำเดือน แต่ถ้าหากประจำเดือนมามากเกินปรกติ การปฏิบัติอาสนะต่าง ๆ เหล่านี้ คือ พัทธะ โกณาสนะ วีราสนะ ชานุ ศีรษาสนะ ปัศจิโมตตานาสนะ และหัสตะ ปาทาสนะ จะช่วยแก้ไขอาการดังกล่าว

๒. ในระยะ ๓ เดือนแรกของการตั้งครรภ์ ผู้ปฏิบัติสามารถปฏิบัติได้ทุกอาสนะและโดยเฉพาะ พัทธะ โกณาสนะ สามารถปฏิบัติได้ตลอดเวลา ในระหว่างตั้งครรภ์จนกระทั่งคลอด เนื่องจากอาสนะนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อต่าง ๆ ในบริเวณอุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อหลัง บริเวณกระเบนเหน็บ และจะช่วยลดความเจ็บปวดในระหว่างการคลอด เช่นเดียวกับการปฏิบัติปราณายาม (โดยไม่กลั้นลมกายใจ) ซึ่งสามารถปฏิบัติได้ตลอดระยะเวลาตั้งครรภ์

๓. ควรเว้นการปฏิบัติอาสนะต่าง ๆ ในเดือนแรกภายหลังการคลอด หลังจากนั้นสามารถ ปฏิบัติอาสนะต่าง ๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป จนสามารถปฏิบัติได้เต็มที่ทุกอาสนะ หลังจากการคลอดได้ ๓ เดือน

๔. สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือมีอาการวิงเวียนในศีรษะ ไม่ควรเริ่มการปฏิบัติด้วยศีรษาสนะและสรรวางคาสนะ ควรปฏิบัติปัศจิโมตตานาสนะ หัสตะปาทาสนะ และอโธ มุขะ ศวานาสนะ ตามลำดับเสียก่อนจึงปฏิบัติศีรษาสนะและสรรวางคาสนะ หลังจากนั้นให้ปฏิบัติปัศจิโมตตานาสนะ และหัสตะ ปาทาสนะตามลำดับ

๕. สำหรับผู้ที่เป็นโรคหูน้ำหนวกหรือมีหนองในช่องหู และผู้ที่มีจอรับภาพของลูกตาอยู่ผิดตำแหน่ง ไม่ควรปฏิบัติอาสนะที่กลับศีรษะลง

๖. เมื่อปฏิบัติอาสนะอย่างถูกต้อง ผู้ปฏิบัติจะรู้สึกเบาสบายและจิตใจแจ่มใส หากเกิดความตึงเครียดในบริเวณใบหู ตา หรือ ในการหายใจในระหว่างการปฏิบัติ หรือรู้สึกไม่สบายเนื้อสบายตัว แสดงถึงความผิดพลาดในการปฏิบัติ ซึ่งหากผู้ปฏิบัติไม่สามารถค้นพบและแก้ได้ด้วยตนเองแล้ว ควรขอคำแนะนำจากผู้ที่ปฏิบัติได้ดีกว่า

วิธีฝึกหัดการบริหารกาย

แบบโบราณ (โยคะ)

วิธีฝึกหัดการบริหารกายแบบโบราณ (โยคะ)

แบ่งเป็น ๓ ลักษณะ คือ

                          ๑. บริหารส่วนร่างกาย (อาสนะ)

                          ๒. บริหารแบบไหว้ (สูรยนมัสการ)

                          ๓. บริหารลมหายใจ (ปราณายาม)

       ๑. บริหารส่วนร่างกาย (อาสนะ) แบ่งเป็น ๗ กลุ่ม มี ๒๙ ท่า คือ

                        ๑.๑ กลุ่มที่ ๑ ท่ายืน มี ๕ ท่า

• ท่าภูเขา ( ตาฑาสนะ)
• ท่าสามเหลี่ยม (ตรีโกณาสนะ)
• ท่าสามเหลี่ยมหมุนกลับ (ปริวฤตตะ ตรีโกณาสนะ)
• ท่าเรือกลไฟ (วีราภัทราสนะ)
• ท่าหน้าจั่ว (ประสาริตะ ปาโทตตานาสนะ)

๑.๒ กลุ่มที่ ๒ ท่านั่ง มี ๓ ท่า

• ท่าผีเสื้อ (พัทธะ โกณาสนะ)
• ท่านักรบ (วีราสนะ)
• ท่าดอกบัว (ปัทมาสนะ)

๑.๓ กลุ่มที่ ๓ ท่าโค้งลำตัวไปข้างหน้า มี ๓ ท่า

• ท่าหัวถึงเข่า (ชานุ ศีรษาสนะ)
• ท่ายืดส่วนหลัง (ปัศจิโมตตานาสนะ)
• ท่ามือถึงเท้า (หัสตะ ปาทาสนะ)

๑.๔ กลุ่มที่ ๔ ท่าหงายลำตัวไปข้างหลัง มี ๕ ท่า

• ท่างู (ภุชงคาสนะ)
• ท่าตั๊กแตน (ศลภาสนะ)
• ท่าธนู (ธนุราสนะ)
• ท่าอูฐ (อุษฏราสนะ)
• ท่าปลา (มัตสยาสนะ)
•                        ๑.๕ กลุ่มที่ ๕ ท่าบิดลำตัว มี ๓ ท่า
• ท่าบิดลำตัว ๑ (ภรัทวาชาสนะ)
• ท่าบิดลำตัว ๒ (วักราสนะ)
• ท่าบิดลำตัว ๓ (อรรธะ มัตสเยนทราสนะ)

          ๑.๖ กลุ่มที่ ๖ ท่ากลับศีรษะลง มี ๔ ท่า

• ท่ายืนด้วยศีรษะ (ศีรษาสนะ)
• ท่ายืนด้วยไหล่ (สรรวางคาสนะ)
• ท่าคันไถ (หลาสนะ)
• ท่าสุนัขเหยียดลำตัว (อโธ มุขะ ศวานาสนะ)
•                       ๑.๗ กลุ่มที่ ๗ ท่าอื่น ๆ มี ๖ ท่า
• ท่านอนยกเท้า (อูรธวะ ประสาริตะ ปาทาสนะ)
• ท่าหมุนท้อง (ชฐระ ปริวรรตนาสนะ)
• ท่าสิงโต (สิงหาสนะ)
• ท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ)
• ท่าแมว (มรรชราสนะ)
• ท่าศพ (ศวาสนะ)

             ๒. บริหารแบบไหว้ (สูรยนมัสการ)

             ๓. บริหารลมหายใจ (ปราณายาม) มี ๒ ลักษณะ ได้แก่

                      ๓.๑ อุชชายี ปราณายาม

                      ๓.๒ นาที โศธนะ ปราณายาม

©©©©©