วิธีฝึกหัดการบริหารกาย แบบโบราณ (โยคะ)
(แบบอาสนะ) มี 7 กลุ่ม
กลุ่มที่ 2
ท่านั่ง มี 3 ท่า
อาสนะในกลุ่มนี้กระทำในท่านั่งเป็นพื้นฐาน อวัยวะที่ได้รับการบริหารและได้รับผลดีเป็นพิเศษจากอาสนะในกลุ่มนี้ ได้แก่อวัยวะภายในช่องท้องน้อย รวมถึงเข่าและข้อเท้า อาสนะเหล่านี้เป็นท่านั่งที่มีความสมดุลและมั่นคง ทำให้ผู้ปฏิบัติสามารถนั่งอยู่บนพื้นได้นาน จึงเหมาะสำหรับใช้เป็นพื้นฐานในการทำงานทางจิตใจ เช่นการฝึกสมาธิได้ดี
-
ท่าผีเสื้อ (พัทธะ โกณาสนะ)
พัทธะ หมายถึง จับ ดึง โกณะ คือมุม ผู้ปฏิบัติใช้มือยึดจับเท้าที่งอเป็นมุมเข้ามา การบริหารในท่านี้บางส่วนทำให้ดูคล้ายผีเสื้อกำลังโบยบิน
ภาพ 13 ภาพ 14
ภาพ 15 ภาพ 16
วิธีปฏิบัติ
- นั่งบนพื้น ขาเหยียด เท้าแยกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ (ภาพ 13)
- พับเข่านำฝ่าเท้าประกบเข้าหากัน ใช้มือจับปลายเท้า ดันเท้าเข้าหาลำตัวให้มากที่สุดจนส้นเท้าชิดกับลำตัว
- ขยับขาทั้งสองข้างขึ้นลงช้า ๆ สม่ำเสมอ (ซึ่งทำให้ดูเหมือนผีเสื้อที่มีเท้าทั้งสองข้างเป็นลำตัว ขาที่งอพับทั้งสองข้างเป็นปีก กำลังโบยบิน) จนด้านนอกของขาทั้งสองข้างสามารถวางราบกับพื้นได้ (ภาพ 14) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
- หายใจออกพร้อมกับก้มตัวไปข้างหน้า โดยงอพับข้อศอกลงตรง ๆ ก้มลงไปจนรู้สึกตึงมากที่สุดเท่าที่จะทนได้ หรือจนหน้าผากจรดพื้น ศอกวางพับลงกับหน้าตัก (ภาพ 15) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
- หากปฏิบัติท่าในข้อที่ 4 ได้โดยง่ายแล้ว ให้ยืดกระดูกสันหลังเรื่อยละจากเอวไปถึงคอ เงยศีรษะขึ้นวางจมูก ปาก หรือคาง ในที่สุด ลงกับพื้น (ภาพ 16) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
- หายใจเข้าพร้อมกับยกลำตัวขึ้น ปล่อยมือและผ่อนคลาย
ผลดี
อวัยวะในบริเวณอุ้งเชิงกรานได้แก่ มดลูก กระเพาะปัสสาวะ ต่อมลูกหมาก จะได้รับโลหิต ไหลเวียนมาเลี้ยงเป็นจำนวนมาก ทำให้อวัยวะเหล่านี้แข็งแรง จึงช่วยแก้อาการปวดประจำเดือน ประจำเดือนมาไม่เป็นปรกติในสตรี อาการปวดถ่วงลูกอัณฑะของบุรุษ ถ้าสตรีมีครรภ์ได้ปฏิบัติเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการปวดเวลาคลอด นอกจากนี้ยังแก้อาการปวดสะโพกและป้องกันไส้เลื่อน
- ท่านักรบ (วีราสนะ)
วีระ หมายถึง ผู้กล้า นักรบ ผู้ชนะ ในท่านี้ทรวงอกของผู้บริหารยกขยายเหมือนกับของนักรบผู้ลำพอง
วิธีปฏิบัติ
- นั่งคุกเข่าลงบนพื้น เข่าติดกัน
- โน้มตัวไปข้างหน้า วางมือลงบนพื้น เหยียดปลายเท้าไปทางด้านหลัง ซ้อนหลังเท้าขวาบนอุ้งเท้าซ้าย (หรือกลับกัน) (ภาพ 17)
- ค่อย ๆ หย่อนก้นลงจนรู้สึกตึงหรือจนนั่งบนเท้าที่ซ้อนกัน โดยที่มือยังคงวางอยู่บนพื้น (ภาพ 18)
- เงยลำตัวขึ้นช้า ๆ จนแผ่นหลังตั้งตรง ยืดกระดูกสันหลังขึ้น ผายไหล่ออก วางมือบนหัวเข่า (ภาพ 19) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- เมื่อปฏิบัติข้อ 4 ได้โดยง่ายแล้ว ในการปฏิบัติต่อ ๆ ไป ให้แยกเท้าออกจากกันมากขึ้นเรื่อยๆ จนในที่สุดสามารถนั่งลงบนพื้นโดยขาและเท้าทั้งสองข้างทอดอยู่ข้างลำตัว (ภาพ 20, 21, 22) อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งที่ปฏิบัติได้ด้วยการหายใจเข้าออก 3-5 รอบหรือนานเท่าที่ต้องการ
- ประสานนิ้วเข้าด้วยกัน พลิกฝ่ามือหงายออกพร้อมกับเหยียดแขน ค่อย ๆ ยกขึ้นชูเหนือศีรษะพร้อมกับการหายใจเข้า กระชับต้นแขนเข้าหากันให้มากที่สุด (ภาพ 23) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
- คลายนิ้วมือที่ประสานกันออก โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับการหายใจออก จนศีรษะจรดพื้น แขนทอดข้างศีรษะ วางศอกลงกับพื้น (ภาพ 24) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
- ยกลำตัวขึ้นจากพื้น แล้วผ่อนคลาย
ภาพ 17 ภาพ 18
ภาพ 19 ภาพ 20
ภาพ 21 ภาพ 22
ภาพ 23 ภาพ 24
ผลดี
เข่าและข้อเท้ามีความยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น ช่วยแก้ไขอาการปวดขัดในข้อทั้งสอง หากปฏิบัติสม่ำเสมอด้วยเวลาในอาสนะที่นานขึ้นจะช่วยให้คนที่เท้าแบน มีโค้งอุ้งเท้าขึ้นได้
- ท่าดอกบัว (ปัทมาสนะ)
ปัทมะ หมายถึง ดอกบัว ท่านี้เป็นท่านั่งที่มั่นคงมากอีกท่าหนึ่ง
วิธีปฏิบัติ
- นั่งราบบนพื้น ขาเหยียด เท้าแยกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ (ภาพ 13)
- งอเข่าซ้าย ใช้มือจับเท้าซ้าย นำมาวางบนต้นขาขวา ให้ส้นเท้าซ้ายชิดบริเวณหัวเหน่า (ภาพ 25)
- งอเข่าขวา ใช้มือจับเท้าขวา ดึงขาขวาขัดขึ้นมาบนขาซ้าย พยายามให้ส้นเท้าขวาชิดบริเวณหัวเหน่าเช่นเดียวกัน
- ยืดแผ่นหลังให้ตรง ผายไหล่ออก นำมือขวาซ้อนทับบนมือซ้าย วางลงบนขาที่ขัดกัน (ภาพ 26) หรือคว่ำฝ่ามือลงบนหัวเข่า (ภาพ 27) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ อยู่ในอาสนะนานเท่าที่ต้องการ
- ปฏิบัติย้อนกลับจนมาอยู่ในท่าในข้อที่ 1 แล้วปฏิบัติอีกครั้งโดยให้ขาซ้ายซ้อนทับขาขวาใช้เวลาในอาสนะเท่าๆกัน
- หากยังยากที่จะปฏิบัติโดยใช้ขาขัดกัน ให้ซ้อนขาทับกัน (ภาพ 28)
ภาพ 25 ภาพ 26
ภาพ 27 ภาพ 28
ผลดี
ข้อเข่าและข้อเท้ามีความยืดหยุ่นแข็งแรง การทำงานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานดีขึ้น เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนี้ดีขึ้น อาสนะนี้เป็นท่านั่งที่มีความสมดุลและมั่นคงมาก จึงใช้เป็นฐานรองรับการปฏิบัติปราณายามและการงานในทางจิตใจอย่างอื่น ๆ ได้เป็นอย่างดี