วิธีฝึกหัดการบริหารกาย แบบโบราณ (โยคะ)
(แบบอาสนะ) มี 7 กลุ่ม
กลุ่มที่ 4
ท่าหงายลำตัวไปข้างหลัง มี 5 ท่า
อาสนะในกลุ่มนี้ เป็นการบริหารร่างกายโดยเฉพาะกระดูกสันหลัง ไปในอีกทิศทางหนึ่ง คือหงายไปข้างหลัง ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นแข็งแรงเพิ่มขึ้น โดยปรกติคนเราจะมีชีวิตด้วยกิจกรรมที่จะต้องก้มหรืองอตัวไปข้างหน้าเป็นหลัก และมักจะเกิดปัญหาจากท่าทางดังกล่าว การที่ได้บริหารร่างกายไปในทิศทางตรงกันข้ามจะเป็นการสร้างสมดุล และแก้ปัญหาดังกล่าวได้
- ท่างู (ภุชงคาสนะ)
ภุชงคะ หมายถึง งู ลักษณะของท่านี้คล้ายงูที่กำลังแผ่แม่เบี้ย
วิธีปฏิบัติ
- นอนคว่ำกับพื้นให้นิ้วหัวแม่เท้าชิดกัน ส้นเท้าแยกจากกัน คว่ำฝ่ามือซ้อนทับกันแล้ววางลงกับพื้น วางศีรษะลงบนมือที่ซ้อนทับกันนั้น โดยตะแคงใบหน้า ไปทางด้านใดด้านหนึ่ง (ภาพ 43) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- ชิดเท้าเข้าหากัน เหยียดปลายเท้าออก วางฝ่ามือคว่ำลงข้างไหล่ทั้งสองข้าง ก้มหน้าลงให้หน้าผากจรดพื้น (ภาพ 44) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
- หายใจเข้า พร้อมกับเงยศีรษะขึ้นช้า ๆ ยกลำตัวขึ้นจากพื้นด้วยการหดกระชับกล้ามเนื้อคอและหลัง (ภาพ 45) ระวังอย่างทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแขน หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ แล้วหายใจออก และกลับมาอยู่ในท่าในข้อ 2
- เลื่อนผ่ามือลงมาวางข้างราวนม หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว แล้วเงยศีรษะยกลำตัวขึ้นกับการหายใจเข้าด้วยการหดกระชับกล้ามเนื้อคอ และหลัง ระวังอย่างทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแขน (ภาพ 46) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ แล้วหายใจออกและกลับมาอยู่ในท่าในข้อ 2
- เลื่อนฝ่ามือลงมาวางข้างชายโครง หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว หายใจเข้าพร้อมกับเงยศีรษะยกลำตัวขึ้นจนสุด แล้วใช้มือช่วยดัน ยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด (ภาพ 47) ระวังอย่าโยกไหล่โดยงอข้อศอกเล็กน้อย หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
- หายใจออก ลดลำตัวลงนอนราบกับพื้น แยกเท้าออก ตะแคงใบหน้าไปด้านตรงกันข้ามกับในข้อ 1 แล้วผ่อนคลาย
ภาพ 43 ภาพ 44
ภาพ 46 ภาพ 47
ผลดี
แก้อาการปวดหลัวปวดเอว ช่วยบรรเทาอาการและแก้ไขความผิดปรกติจากหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน
- ท่าตั๊กแตน (ศลภาสนะ)
ศลภา คือ ตั๊กแตน ลักษณะของท่านี้คล้ายตั๊กแตนที่ปรกติมีขาหลังตั้งสูง
วิธีปฏิบัติ
- นอนคว่ำลงบนพื้น (ภาพ 43) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- ชิดเท้าเข้าหากัน ปลายเท้าเหยียด เงยศีรษะวางคางลงกับพื้น กำมือทั้งสองข้างแล้ววางหงายข้างลำตัว หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึก (ภาพ 48)
- หายใจออก ยกขวาขึ้นให้มากที่สุด ระวังให้เข่าขวาตึกในขณะที่ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายอยู่นิ่ง อย่าใช้กำลังแขนและขาซ้ายกดกับพื้นเพื่อช่วยในการยกขาขวา (ภาพ 49) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
- ลดขาลงกับพื้น แล้วปฏิบัติซ้ำอีกครั้งทางด้านซ้าย ใช้เวลาในอาสนะเท่า ๆ กันแล้วกลับมาอยู่ในท่าในข้อ 2
- หายใจออก ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เข่าตึง (ภาพ 50) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
- หายใจออก ลดขาลงกับพื้น ตะแคงใบหน้าไปด้านตรงกันข้ามกับข้อ 1 แล้ว ผ่อนคลาย
ภาพ 48 ภาพ 49
ภาพ 50
ผลดี
แก้อาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดสะโพก เนื่องจากส่วนท้องถูกกดกับพื้นอวัยวะในบริเวณดังกล่าวจึงถูกนวด จึงช่วยแก้อาการท้องอืดเฟ้อ ท้องผูก เป็นต้น ช่วยบรรเทาอาการและแก้ไข ความผิดปกติจากหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน
- ท่าธนู (ธนุราสนะ)
ท่านี้มีลักษณะคล้ายคันธนู ที่มีท่อนแขนเป็นสายธนู
วิธีปฏิบัติ
- นอนคว่ำกับพื้น (ภาพ 43) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- ชิดเท้าเข้าหากัน ปลายเท้าเหยียด เงยศีรษะขึ้นวางคางลงกับพื้น
- พับขาทั้งสองข้างให้สันเท้าเข้ามาชิดต้นขา ใช้มือจับข้อเท้าแต่ละข้างโดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านใน (ภาพ 51) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
- หายใจออกพร้อมกับเหยียดท่อนขากลับหลังและยกต้นขาขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดในขณะที่มือจับข้อเท้าไว้แน่น เงยศีรษะขึ้น (ภาพ 52) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 2-3 รอบ
- หายใจออกลดตัวลงกับพื้น กลับมาอยู่ในท่าในข้อ 2 ปฏิบัติซ้ำตามข้อ 3-4 อีก 2-3 ครั้ง แล้วผ่อนคลาย
ภาพ 51 ภาพ 52
ผลดี
เช่นเดียวกับท่างูและท่าตั๊กแตน
- ท่าอูฐ (อุษฏราสนะ)
อุษฎระ หมายถึง อูฐ ลักษณะของท่านี้คล้ายอูฐซึ่งมีหลังนูนโค้ง
วิธีปฏิบัติ
- คุกเข่าลงกับพื้น หยัดต้นขาตั้งขึ้น เหยียดปลายเท้า ยกมือขึ้นเท้าสะเอว ยืดหน้าอกขึ้น (ภาพ 53) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
- หายใจออกพร้อม ๆ กับหงายลำตัวไปด้านหลัง หย่อนมือลงจับข้อเท้าหรือประกบฝ่ามือกับฝ่าเท้า
- หายใจเข้า พร้อมกับดันลำตัวไปด้านหน้า หงายศีรษะกลับหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ภาพ 54) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
- หายใจออก ยกลำตัวขึ้นปล่อยมือจากเท้า แล้วกลับมาอยู่ในท่าในข้อที่ 1 หายใจเข้าออกลึก 2-3 รอบ แล้วผ่อนคลาย
ภาพ 53 ภาพ 54
ผลดี
นอกจากแก้อาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดสะโพกแล้ว หากปฏิบัติเป็นประจำจะช่วยแก้ไขสภาพที่ไหล่ห่อและหลังค่อมได้
4.5 ท่าปลา (มัตสยาสนะ)
มัตสยา แปลว่า ปลา ลักษณะของท่านี้คล้ายคลึงกับปลา
วิธีปฏิบัติ
- นอนหงายบนพื้น ผ่อนคลาย
- ชันเข่าทั้งสองข้าง ยกสะโพกขึ้นจากพื้น สอดมือทั้งสองข้างเข้าใต้สะโพก ให้ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น นิ้วหัวแม่มือวางชิดติดกัน ปลายนิ้วชี้ไปทางเท้า แขนเหยียดตึง พยายามให้ข้อศอกชิดกันให้มากที่สุด
- วางสะโพกทับลงบนมือ เหยียดขาออกเท้าชิดติดกัน ปลายเท้าเหยียด (ภาพ 55) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
- หายใจออก ใช้ศอกกดกับพื้นยกลำตัวส่วนบนขึ้น หงายศีรษะกลับหลังเท่าจะทำได้แล้ววางลงกับพื้นหายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจออก ปฏิบัติตามข้อ 4 หงายศีรษะกลับหลังให้มากที่สุด (ภาพ 56) หายใจเข้าออก 5-10 รอบ
- ปฏิบัติย้อนลำดับจนกลับมาอยู่ในข้อที่ 1
- สำหรับผู้ที่ปฏิบัติท่าดอกบัวได้ ให้เริ่มจากท่าดอกบัวแล้วนอนหงายลงกับพื้น (ภาพ 57) มือประกบที่ต้นขา กดศอกลงกับพื้น ยกลำตัวส่วนบนขึ้น หงายศีรษะกลับหลังแล้ววางลงกับพื้น แอ่นหน้าอกขึ้นแล้วขยับศีรษะให้หงายกลับให้มากที่สุดยกมือขึ้นจับที่เท้า (ภาพ 58) อยู่ในท่าด้วยการหายใจเข้าออก 3-5 รอบ กลับมาอยู่ในท่านอนขัดขา แล้วคลายขาที่ขัดกันออก แล้วผ่อนคลาย
ภาพ 55 ภาพ 56
ภาพ 57 ภาพ 58
ผลดี
ทำให้คอและบ่าแข็งแรง เมื่อปฏิบัติควบคู่ไปกับท่ายืนด้วยไหล่และท่าคันไถ จะทำให้ต่อมไธรอยด์และพาราไธรอยด์ที่ลำคอทำงานได้ดีขึ้น