วิธีฝึกหัดการบริหารกาย แบบโบราณ (โยคะ)

(แบบอาสนะ) มี 7 กลุ่ม

กลุ่มที่ 5 

ท่าบิดลำตัว มี 3 ท่า

       อาสนะในกลุ่มนี้ มีลักษณะการบริหารด้วยการบิดลำตัวไปทางด้านข้าง ซ้ายและขวา ทำให้กระดูกสันหลังมีการเคลื่อนไหวในทิศทางที่ต่างจากอาสนะในสองกลุ่มที่ผ่านมา เป็นการเสริมให้การบริหารกระดูกสันหลังเป็นไปอย่างครบถ้วน ผลดีร่วมกันของอาสนะในกลุ่มนี้คือ ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง มีความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อหลังคลายความตึงเครียดจากการปฏิบัติอาสนะในกลุ่มอื่น ๆ นอกจากนี้อวัยวะภายในต่าง ๆ จะถูกบีบรัดและหย่อนคลายด้วยลักษณะของอาสนะ ทำให้อวัยวะเหล่านั้นมีขนาดที่เหมาะสม และทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5.1 ท่าบิดลำตัว 1 (ภรัทวาชาสนะ)

ภรัทวาช เป็นบิดาของโทรณะ ที่ปรึกษาทางทหารของทั้งฝ่ายเการพ และปาณฑพคู่สงครามในมหาภารตยุทธ

วิธีปฏิบัติ

1. นั่งพับเพียบบนพื้นให้ขาขวาทับบนขาซ้าย เท้าขวาเหยียดไปข้างหลัง
2. ไพล่แขนซ้ายกลับหลัง ใช้มือซ้ายจับต้นแขนขวาบริเวณเหนือข้อศอกขวา (ภาพ 59) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
3. หายใจออก พร้อมกับบิดลำตัวไปทางด้านซ้ายช้า ๆ จนมือขวาจับต้นขาซ้ายได้หายใจเข้า
4. หายใจออก บิดลำตัวไปทางซ้ายต่อไป พร้อมกับหันศีรษะมาทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สายตาทอดมองหัวไหล่ขวา (ภาพ 60) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
5. หายใจออก ปล่อยมือที่จับต้นขา หันลำตัวและศีรษะกลับมาอยู่ในท่าในข้อ 1
6. ปฏิบัติซ้ำอีกครั้งด้วยการบิดลำตัวไปทางด้านขวา เริ่มจากนั่งพับเพียบให้ขาซ้ายทับบนขาขวา ไพล่แขนขวากลับหลัง ใช้มือขวาจับต้นแขนซ้าย บิดลำตัวไปทางขวา เรื่อยไปจนอยู่ในอาสนะที่สมบูรณ์ ใช้เวลาในอาสนะเท่า ๆ กัน

ภาพ 59                                              ภาพ 60

ผลดี

อาสนะนี้ทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นแข็งแรง ช่วยแก้อาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดสะโพก

5.2 ท่าบิดลำตัว 2 (วักราสนะ)

วักระ หมายถึง บิด หัน ท่านี้เป็นท่าบิดลำตัวอีกท่าหนึ่ง

วิธีปฏิบัติ

1. นั่งบนพื้น ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า (ภาพ 29)
2. ยกเท้าขวาคร่อมข้ามขาซ้าย คว่ำฝ่าเท้าขวาลงข้างเข่าซ้าย เข่าขวาตั้งขึ้น (ภาพ 61)
3. ยกแขนซ้ายคร่อมข้ามเข่าขวา ขัดต้นแขนกับเข่า เหยียดปลายแขนให้มือซ้ายจับที่หน้าแข้งซ้าย
4. หายใจออก บิดลำตัวและศีรษะไปทางขวา วางมือขวาให้ปลายนิ้วชี้ออกจากลำตัว สายตาทอดมองที่ไหล่ขวา (ภาพ 62) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
5. ปล่อยมือซ้าย หันลำตัว ยกเท้าขวาข้ามกลับมาอยู่ในท่าในข้อที่ 1
6. ปฏิบัติซ้ำอีกครั้ง ด้วยการบิดลำตัวไปทางด้านซ้ายในลักษณะที่คล้ายคลึงกับข้อ 2-5 ใช้เวลาในอาสนะเท่า ๆ กัน

ภาพ 61                                      ภาพ 62

ผลดี

นอกจากจะช่วยแก้อาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดสะโพก และทำให้ลำคอแข็งแรงแล้ว ในอาสนะนี้อวัยวะภายในจะถูกบีบนวดด้วย จึงช่วยส่งเสริมการทำงานของอวัยวะเหล่านั้น

5.3 ท่าบิดลำตัว 3 (อรรธะ มัตสเยนทราสนะ)

มัสเยนทรา เป็นเทพในตำนานของฮินดู อรรธะ หมายถึง ครึ่ง ท่านี้เป็นท่าพลิกแพลงที่ง่ายลงซึ่งอุทิศแก่เทพยดาองค์นี้

วิธีปฏิบัติ

1. นั่งบนพื้นขาเหยียดตรงไปข้างหน้า (ภาพ 29)
2. งอพับขาซ้ายซ้อนใต้ขาขวา ให้ส้นเท้าซ้ายชิดลำตัว ยกเท้าขวาคร่อมข้ามขาซ้ายที่งอพับอยู่ ให้เท้าขวาวางคว่ำข้างต้นขาซ้าย เข่าขวาตั้งขึ้น (ภาพ 63)
3. ยกแขนซ้ายคร่อมข้ามเข่าขวาให้ต้นแขนซ้ายขัดขาที่ตั้งขึ้น เหยียดแขนจนมือซ้ายจับที่เท้าขวาหรือนิ้วหัวแม่เท้า (ภาพ 64) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
4. หายใจออกพร้อมกับบิดลำตัวและศีรษะไปทางขวา ไพล่แขนขวากลับหลังสายตาทอดมองที่ไหล่ขวา (ภาพ 65) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
5. ปล่อยมือที่จับเท้า หันลำตัวกลับมา เหยียดเท้าออกจนอยู่ในท่าในข้อที่ 1
6. ปฏิบัติตามขั้นตอนในข้อที่ 2-5 โดยเปลี่ยนไปโดยบิดลำตัวไปทางด้านซ้าย จนอยู่ในอาสนะที่สมบูรณ์ ใช้เวลาเท่า ๆ กัน
7. เมื่อปฏิบัติจนชำนาญดีแล้ว อาจนั่งบนส้นเท้าแทนการนั่งบนพื้น ซึ่งจะทำให้ผลดีของท่ามีมากขึ้น (ภาพ 66)

ภาพ 63                                        ภาพ 64

ภาพ 65                                         ภาพ 66

ผลดี

เช่นเดียวกับท่า 5.2 แต่จะเข้มข้นกว่า เพราะการบิดลำตัวเป็นไปได้มากกว่า