วิธีฝึกหัดการบริหารกาย แบบโบราณ (โยคะ)

(แบบอาสนะ) มี 7 กลุ่ม

กลุ่มที่ 6 

ท่ากลับศีรษะลง  มี 4 ท่า

        อาสนะในกลุ่มนี้มีลักษณะการบริหารที่ทำให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าลำตัว ผลของแรงโน้มถ่วงที่มีต่อร่างกายจึงมีลักษณะที่กลับกันกับปรกติวิสัย ผลดีจึงเกิดแก่อวัยวะเช่น สมอง ต่อมไร้ท่อ บริเวณสมอง และลำคอ เนื่องจากการไหลเวียนของโลหิต ที่มาหล่อเลี้ยงมีมากขึ้นตามอิทธิพลของแรงโน้มถ่วง อาสนะในกลุ่มนี้เป็นอาสนะหลักของหฐโยคะ จึงควรที่ผู้สนใจปฏิบัติโยคะจะพยายามปฏิบัติให้ได้แม้จะต้องใช้เวลานานพอสมควร

6.1 ท่ายืนด้วยศีรษะ (ศีรษาสนะ)

ในท่านี้ผู้ปฏิบัติทรงตัวอยู่บนศีรษะ โดยมีเท้าชี้ขึ้นบน

วิธีปฏิบัติ

1. คุกเข่าลงข้างหน้าผืนผ้าที่หนาและแน่น ประสานมือเข้าด้วยกัน วางมือและข้อศอกลงบนผืนผ้า ระวังอย่าให้ข้อศอกห่างกันเกินหนึ่งช่วงไหล่ (ภาพ 67)
2. ก้มศีรษะลงจนจรดพื้น ให้ด้านหลังของศีรษะอยู่ในอุ้งมือที่ประสานกัน ชิดเข่าเข้าหาข้อศอกพร้อมกับขยับศีรษะให้ตั้งตรง (ภาพ 68)
3. ยกเข่าขึ้นจากพื้น เหยียดเข่าให้ขาตรง ใช้ปลายเท้าดันให้ลำตัวตั้งตรงมากขึ้น (ภาพ 69) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
4. หายใจออก พับต้นขาเข้าหาลำตัว โดยที่ปลายเท้ายังสัมผัสพื้น (ภาพ 70) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
5. หายใจออก ยกเท้าขึ้นจากพื้น พับเข้าหาต้นขา (ภาพ 71) ทรงตัวอยู่ หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
6. หายใจออก ค่อยๆ ยกขาที่งอพับอยู่ขึ้นช้า ๆ จนเข่าชี้ขึ้นบน (ภาพ 72,73) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
7. หายใจออก เหยียดขาออกช้า ๆ จนลำตัวทั้งหมดตั้งตรง (ภาพ 74, 75) ทรงตัวอยู่ในท่านี้ตามความสามารถ เริ่มด้วยการหายใจเข้าออก 5 รอบค่อยๆ ยืดระยะเวลาออกไปทีละ 2-3 รอบ จนได้ 60 รอบหรือประมาณ 10 นาที หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
8. ปฏิบัติย้อนลำดับจนกลับมาอยู่ในท่าในข้อ 1 แล้วผ่อนคลาย

ภาพ 67                                        ภาพ 68

ภาพ 69                                         ภาพ 70

ภาพ 71                                          ภาพ 72

ภาพ 73                                            ภาพ 74  

ข้อสังเกต

ผู้เริ่มปฏิบัติควรปฏิบัติอาสนะนี้เป็นขั้นเป็นตอน กล่าวคือ ปฏิบัติตามข้อ 1-3 เป็นขั้นตอนหนึ่ง ปฏิบัติเพียงเท่านี้ในการฝึกหัดระยะแรก จนมั่นใจจึงปฏิบัติข้อ 4 เป็นขั้นตอนที่สอง ปฏิบัติขั้นนี้จนมั่นใจจึงเลื่อนไปถึงข้อ 5 เป็นขั้นตอนที่สาม เมื่อทรงตัวได้มั่นใจแล้วจึ่งไปถึงข้อ 6 เป็นขั้นตอนที่สี่ และข้อ 7 เป็นขั้นตอนสุดท้าย ใช้เวลาฝึกหัดในแต่ละขั้นตอนตามความสามารถของแต่ละบุคคล อาจเป็นวันหรือเป็นเดือนก็ได้

ในการปฏิบัติตั้งแต่ข้อที่ 4-7 ผู้ปฏิบัติอาจล้มหงายหลังได้ทุกขณะซึ่งไม่ใช่เรื่องน่ากลัวแต่อย่างใด ให้หาเบาะหรือที่นอนขนาดเล็กที่มีความหนาพอเหมาะมารองไว้ที่ด้านหลังหรือจะปฏิบัติบนเบาะนั้นเลยก็ได้ เมื่อรู้สึกว่าจะเสียการทรงตัวอย่าตกใจ ให้คลายมือที่ประสานกันออก พับศีรษะเข้าหาลำตัวพร้อมกับงอเข่า ผู้ปฏิบัติจะกลิ้งไปบนเบาะโดยไม่เจ็บปวดหรือมีอันตรายใด ๆ

การวางศีรษะบนพื้นเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกที่จะช่วยให้การทรงตัวบนศีรษะเป็นไปได้ดี ผู้ปฏิบัติต้องหาจุดพอเหมาะที่ทำให้น้ำหนักตัวส่งผ่านกระดูกสันหลังลงสู่พื้น โดยปรกติจะอยู่บนแนวเส้นตรงสมมุติที่ลากจากหลังใบหูข้างหนึ่งไปตามศีรษะจนถึงหลังใบหูอีกข้างหนึ่ง การจะหาจุดที่ว่านี้ต้องผ่านการทดลองซ้ำ ๆ หลายครั้ง ถ้าตรงจุดจะรู้สึกว่าการทรงตัวบนศีรษะเป็นไปได้โดยง่าย

ในการปฏิบัติที่ถูกต้องน้ำหนักตัวควรจะอยู่บนศีรษะเท่านั้น ถ้ารู้สึกหนักที่แขนแสดงว่าน้ำหนักตัวตกมาทางด้านหน้า นั่นคือลำตัวยังตั้งได้ไม่ตรง ให้ผู้ปฏิบัติยืดส่วนหน้าอก และเก็บหน้าท้องโดยการกระชับกล้ามเนื้อด้านหลังบริเวณเอว เหยียดขาโดยการะกระซับกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา ลำตัวก็จะตั้งตรงตามธรรมชาติของโครงสร้างของร่างกาย หนักตัวจะถูกส่งผ่านกระดูกสันหลังลงยังพื้นบนจุดยอดของศีรษะพอดี ผู้ปฏิบัติจะรู้สึกโปร่งเบาเช่นเดียวกับการยืนอย่างถูกต้องบนเท้า

สำหรับผู้เริ่มปฏิบัติที่ยังไม่มั่นใจ ให้ปฏิบัติที่หน้ากำแพงหรือผนังห้องโดยวางมือห่างจากผนังประมาณ 3-4 นิ้วฟุต ปฏิบัติตามขั้นตอนที่ 1-5 โดยพิงลำตัวเข้ากับผนัง จากนั้นค่อย ๆ เหยียดขาขึ้นข้างบนจนขาตั้งตรง เคลื่อนลำตัวออกจากกำแพงโดยใช้ส้นเท้าแตะประคองอยู่ที่ผนัง ยืดหน้าอก เก็บหน้าท้อง เหยียดท่อนขา ค่อย ๆ ผละส้นเท้าจากกำแพง เรียนรู้การทรงตัว เมื่อจะลงจากอาสนะให้พับท่อนขาเข้าหาลำตัว ปฏิบัติย้อนลำดับจากข้อ 5-1 แล้วผ่อนคลาย

ผลดี

พลังความคิด ความจำ และการรับรู้จะดีขึ้น การทำงานของต่อมไร้ท่อ ได้แก่ต่อมพิทูอิทารี ต่อมไพเนียล ต่อมไธรอยด์ และพาราไธรอยด์ มีประสิทธิภาพมากขึ้นป้องกันและรักษาอาการเบื้องต้นของใส้เลื่อน เส้นเลือดขอด และผมหงอกก่อนวัย

ข้อควรระวัง

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ไม่ควรปฏิบัติอาสนะนี้

6.2 ท่ายืนด้วยไหล่ (สรรวางคาสนะ)

สรรวางคะ แปลว่า ร่างกายทั้งหมด ในท่านี้ร่างกายทั้งหมดถูกยกพ้นจากพื้น มีเพียงคอและไหล่ ที่รองรับน้ำหนักของร่างกาย ส่วนแขนที่หน้าที่เพียงค้ำยันสร้างความสมดุล

วิธีปฏิบัติ

1. นอนหงายบนพื้น ผ่อนคลาย
2. ชิดเท้าเข้าหากัน ชิดแขนเข้าหาลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น เหยียดลำคอด้านหลังด้วยการดันคางให้เข้าใกล้ลำคอด้านหน้า (ภาพ 76) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
3. หายใจออก ยกขาขึ้นจากพื้นในลักษณะ ที่เหยียดตรงจนตั้งฉากได้ฉากกับพื้น (ภาพ 77) หายใจเข้า
4. หายใจออก เคลื่อนเท้าต่อไปพร้อมกับยกสะโพกและลำตัวขึ้นจากพื้น โดยใช้มือช่วยดันพื้นเบา ๆ (ภาพ 78,79) หายใจเข้า
5. หายใจออก พับแขน ขยับข้อศอกเข้าหากัน ใช้มือช่วยดันลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดหรือจนหน้าอกจรดคาง (ภาพ 80)
6. หายใจเข้า ยกขาขึ้นตั้ง กระชับกล้ามเนื้อด้านหลังของสะโพก และต้นขาเหยียดขาตรง (ภาพ 81, 82) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ อยู่ในท่านี้ตามความสามารถ เริ่มด้วยการหายใจเข้าออก 5 รอบ ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาทีละ 2-3 รอบ จนถึง 60 รอบ หรือประมาณ 10 นาที
7. ปฏิบัติย้อนลำดับจนกลับมาอยู่ในท่าในข้อที่ 1

ภาพ 76                                        ภาพ 77

ภาพ 78                                                ภาพ 79

ภาพ 80                                     ภาพ 81

ภาพ 82

ผลดี

เช่นเดียวกับศีรษาสนะ นอกจากนี้ยังบรรเทาอาการและรักษาโรคหอบหืด โรคของระบบทางเดินหายใจอื่น ๆ

ข้อควรระวัง

ผู้เป็นโรคความดันโลหิตสูง ไม่ควรปฏิบัติอาสนะนี้

6.3 ท่าคันไถ (หลาสนะ)

หะละ หมายถึง คันไถ ลักษณะของท่านี้คล้ายคันไถของชาวนาในสมัยที่การทำนายังอาศัยแรงงานของสัตว์เลี้ยง

วิธีปฏิบัติ

1. นอนหงายบนพื้น ผ่อนคลาย
2. ชิดเท้าเข้าหากัน ชิดแขนเข้าหาลำตัวฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น เหยียดลำคอด้านหลังด้วยการดันคางให้เข้าใกล้ลำคอด้านหน้า (ภาพ 76) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
3. หายใจออก ยกขาขึ้นจากพื้นในลักษณะที่เหยียดตรงจนตั้งได้ฉากกับพื้น (ภาพ 77) หายใจเข้า
4. หายใจออก เคลื่อนเท้าต่อไปพร้อมกับยกสะโพกและลำตัวขึ้นจากพื้น โดยใช้มือช่วยดันพื้นเบา ๆ (ภาพ 78, 79) หย่อนเท้าลงแตะพื้นเหนือศีรษะ (ภาพ 83) หายใจเข้า
5. หายใจออก เคลื่อนเท้าออกห่างจากศีรษะจนรู้สึกตึงเต็มที่ เหยียดปลายเท้าให้หลังเท้าสัมผัสพื้น (ภาพ 84) อยู่ในท่าตามความสามารถ หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ เริ่มด้วย 5 รอบการหายใจเข้าออก จนถึง 20 รอบ
6. ในระยะแรกที่ไม่สามารถหย่อนเท้าลงแตะพื้นให้ใช้ม้านั่งตัวเล็ก ๆ รองรับเท้าที่เหนือศีรษะ (ภาพ 85) ค่อย ๆ ลดความสูงของม้านั่งลงจนเท้าสามารถสัมผัสพื้นได้ในที่สุด
7. ในการปฏิบัติท่าคันไถ ต่อจากท่ายืนด้วยไหล่ตามแนวทางการปฏิบัติในชีวิตประจำวันนั้น จากท่ายืนด้วยไหล่ให้คลายมือที่กระชับดันแผ่นหลัง พับลำตัวหย่อนเท้าลงจนสัมผัสพื้น (ภาพ 86) เหยียดแขนที่พับอยู่วางลงกับพื้น เคลื่อนเท้าออกห่างจากศีรษะจนรู้สึกตึงเต็มที่ เหยียดปลายเท้าให้หลังเท้าสัมผัสพื้น (ภาพ 84)
8. ปฏิบัติย้อนลำดับจนกลับมาอยู่ในท่าในข้อที่ 1

ภาพ 83                                      ภาพ 84

ภาพ 85                                          ภาพ 86

ผลดี

บรรเทาอาการและรักษาโรคความดันโลหิตสูง แก้อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดคอ ปวดไหล่

6.4 ท่าสุนัขเหยียดลำตัว (อโธ มุขะ ศวานาสนะ)

อโธ มุขะ หมายถึงมีใบหน้าคว่ำลง ศวานะ หมายถึง สุนัข ลักษณะของท่านี้คล้ายท่าทางของสุนัขเวลาที่เหยียดตัวไล่ความเกียจคร้าน

วิธีปฏิบัติ

1. นอนคว่ำลงกับพื้น (ภาพ 43) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
2. แยกเท้าออกห่างจากกันประมาณ 1 ฟุต วางนิ้วเท้าลงบนพื้น ส้นเท้าตั้งขึ้น คว่ำฝ่ามือวางข้างหน้าอก ใบหน้าคว่ำลง (ภาพ 87) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
3. หายใจออก ยกลำตัวขึ้นจากพื้น ถอยลำตัวมาหาเท้า ก้มศีรษะลงสู่พื้นพร้อมกับกดส้นเท้าลงกับพื้น ให้ได้มากที่สุด หรือจนส้นเท้าทั้งสองสัมผัสกับพื้นเข่าตึง แขนเหยียด (ภาพ 88) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ จนถึง 20 รอบตามความสามารถ
4. หายใจออก ยกศีรษะขึ้นจากพื้น เคลื่อนลำตัวมาหามือ หย่อนลำตัวลงวางกับพื้นแล้วผ่อนคลาย

ภาพ 87                                           ภาพ 88

ผลดี

แก้อาการปวดเมื่อย ตึงในขา เท้าและหัวไหล่ ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือปฏิบัติท่ายืนด้วยศีรษะไม่ได้ สามารถปฏิบัติท่านี้เป็นการทดแทนได้