วิธีฝึกหัดการบริหารกาย แบบโบราณ (โยคะ)
(แบบอาสนะ) มี 7 กลุ่ม
กลุ่มที่ 7
ท่าอื่น ๆ มี 6 ท่า
ท่าเหล่านี้เป็นท่าที่มุ่งบริหารอวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งเป็นพิเศษ ซึ่งไม่อาจจัดเข้ากับท่าในกลุ่มต่าง ๆ ที่ผ่านมา รวมทั้งท่าผ่อนคลาย ซึ่งผู้ปฏิบัติควรให้ความสนใจฝึกฝนเป็นพิเศษ
7.1 ท่านอนยกเท้า (อูรธวะ ประสาริตะ ปาทาสนะ)
อูรธวะ หมายถึง ตั้งต้น เหนือหรือสูง ประสาริตะ หมายถึง ยืด เหยียดออก ปาทะ หมายถึง เท้า
วิธีปฏิบัติ
- นอนหงายบนพื้น ผ่อนคลาย
- ชิดเท้าเข้าหากัน ปลายเท้าเหยียด ชิดแขนเข้าหาลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้นหายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
- หายใจออก ยกขาขึ้นจากพื้นในลักษณะที่เหยียดตรงให้เท้าสูงจากพื้นเล็กน้อย (ภาพ 89) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ หรือมากน้อยตามความสามารถแล้วพักขาลงกับพื้น
- หายใจออก ยกขาขึ้นในลักษณะเดียวกันให้เท้าสูงจากพื้นประมาณครึ่งมุมฉาก (ภาพ 90) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ อยู่ในท่าตามความสามารถ แล้วพักขาลงกับพื้น
- หายใจออก ยกขาขึ้นในลักษณะเดียวกันให้ขาตั้งได้ฉากกับพื้น (ภาพ 77) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ อยู่ในท่าตามความสามารถ แล้วพักขาลงกับพื้นผ่อนคลาย
- ผู้ปฏิบัติอาจปฏิบัติตามข้อ 3-5 อย่างต่อเนื่องกันไปโดยไม่ต้องพักขาลงกับพื้น ในแต่ละตอนจนกว่าจะถึงตอนสุดท้ายก็ได้ และหากต้องการให้ได้ผลมากขึ้นให้ยกแขนเหยียดชี้ขึ้นไปเหนือศีรษะแล้วปฏิบัติตามวิธีปฏิบัติข้างต้น ตัวอย่างภาพ 91
ภาพ 89 ภาพ 90
ภาพ 91
ผลดี
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้น
7.2 ท่าหมุนท้อง (ชฐระ ปริวรรตนาสนะ)
ชรฐะ หมายถึง ท้อง ปริวรรตนะ หมายถึง หมุน วนรอบ กลิ้ง
วิธีปฏิบัติ
- นอนหงายบนพื้น ผ่อนคลาย
- ชิดเท้าเข้าหากัน ปลายเท้าเหยียด กางแขนออกจนตั้งได้ฉากกับลำตัว หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
- หายใจออก ยกขาขึ้นจากพื้นในลักษณะที่เหยียดตรงจนขาตั้งได้ฉากกับพื้น (ภาพ 92) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจออก ตะแคงขาลงไปทางด้านซ้าย ค่อย ๆ หย่อนเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นข้างมือซ้ายโดยระวังให้ขาเหยียดตึง บิดส่วนท้องและลำตัวกลับมาทางขวาให้มากที่สุดจนไหล่ขวาสัมผัสพื้น (ภาพ 93) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
- หายใจออก ยกขากลับมาในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น (ภาพ 92) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจออก ตะแคงขาลงไปทางด้านขวา ค่อย ๆ หย่อนเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นข้างมือขวา โดยระวังให้ขาเหยียดตึง บิดส่วนท้องและลำตัวกลับมาทางซ้ายให้มากที่สุดจนไหล่สัมผัสพื้น (ภาพ 94) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
- หายใจออก ยกขากลับมาในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้าออก แล้วลดขาลงกับพื้นและผ่อนคลาย
ภาพ 92 ภาพ 93
ภาพ 94
ผลดี
ลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและสะโพก แก้อาการท้องอืดเฟ้อ อวัยวะภายในช่องท้องจะทำงานได้ดีขึ้น
7.3 ท่าสิงโต (สิงหาสนะ)
ลักษณะของทาคล้ายสิงโตที่กำลังคำราม
วิธีปฏิบัติ
- นั่งซ้อนทับส้นเท้าในท่านักรบ (ภาพ 19) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- ยกแก้มก้นขึ้นเหมือนกำลังยิ้ม อ้าปากหย่อนคางลงให้มากที่สุด โดยที่แก้มยังยกค้างอยู่ เหลือกตาขึ้นข้างบน สายตาเพ่งมองที่หว่างคิ้ว
- แลบลิ้นออกมาแล้วโค้งเข้าหาคางให้มากที่สุด แขนเหยียดตรง นิ้วมือกางออก (ภาพ 95) หายใจเข้าออกทางปากสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วผ่อนคลาย
ภาพ 95
ผลดี
ทำให้ใบหน้ามีเลือดฝาด บรรเทาอาการเจ็บคอ เสียงแหบ แก้ไขการที่ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น
7.4 ท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ)
โคมุข หมายถึง หน้าของวัว ลักษณะของท่าคล้ายส่วนหัวของวัว ซึ่งมีเขาสั้น ๆ สองข้าง
วิธีปฏิบัติ
- นั่งซ้อนทับส้นเท้าในท่านักรบ (ภาพ 19) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับไพล่แขนซ้ายกลับหลัง พับแขนท่อนล่างเข้าหาแผ่นหลัง ขยับแขนและเหยียดมือขึ้นข้างบนให้มากที่สุด (ภาพ 96) หายใจออก
- หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับยกแขนขวาชูขึ้นเหนือศีรษะ พับแขนท่อนล่างเข้าหาแผ่นหลัง หงายต้นแขนกลับหลังและเหยียดมือขวาเข้าใกล้มือซ้ายให้มากที่สุด หรือจนนิ้วมือสัมผัสกัน หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับเลื่อนมือเข้าหากันมากขึ้น งอนิ้วมือทั้งสองข้างเกี่ยวกระชับกันให้แน่นที่สุด (ภาพ 97, 98) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
- ปฏิบัติย้อนลำดับแล้วผ่อนคลาย
- ปฏิบัติเช่นเดียวกันจากข้อ 2-5 โดยไพล่แขนขวากลับหลังเรื่อยมา จนอยู่ในท่า ใช้เวลาในอาสนะเท่า ๆ กัน
ภาพ 96 ภาพ 97
ภาพ 98
ผลดี
ช่วยให้ไหล่มีความยืดหยุ่นและแข็งแรง การที่หน้าอกยืดขยายให้การหายใจลึกเป็นไปได้โดยง่าย
7.5 ท่าแมว (มรรชราสนะ)
มรรชระ หมายถึงแมว ลักษณะการบริหารในท่านี้คล้ายแมวที่เหยียดและโค้งลำตัว
วิธีปฏิบัติ
- คุกเข่าลงกับพื้น ให้ระยะห่างระหว่างเข่าเท่ากับความกว้างของสะโพก ก้มตัวลงวางมือลงกับพื้น ให้ระยะห่างระหว่างมือเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ ให้ต้นขาและแขนทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น (ภาพ 99)
- หายใจเข้า แอ่นลำตัวพร้อม ๆ กับเงยหน้าขึ้น ค่อย ๆ เหยียดกระดูกสันหลังทีละข้อ ๆ จากก้นกบเรื่อยมาจนถึงคอ (ภาพ 100)หายใจออก โค้งลำตัวพร้อม ๆ กับก้มศีรษะลง ค่อย ๆ งอกระดูกสันหลังทีละข้อ ๆ จากก้นกบถึงคอ (ภาพ 101)
- ปฏิบัติข้อ 2 และ 3 ซ้ำกัน 5-10 รอบแล้วผ่อนคลาย
ภาพ 99 ภาพ 100
ภาพ 101
ผลดี
ทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่น ขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่
7.6 ท่าศพ (ศวาสนะ)
ศวะ คือ ซากศพ ในท่านี้ร่างกายนอนทอดอยู่บนพื้น แน่นิ่งไม่ไหวติงเหมือนซากศพ ในขณะที่จิตใจสงบนิ่งเช่นกัน
วิธีปฏิบัติ
- นอนหงายลงบนพื้น เท้าแยกออกจากกันพอประมาณ ปลายเท้าเบนออกจากลำตัว แขนแยกจากลำตัวเล็กน้อย หงายมือขึ้น ขยับลำตัวให้สมดุลไม่เอียงซ้ายหรือขวา ขยับคางเข้าใกล้ลำคอเล็กน้อย
- หายใจเข้าออกลึก ๆ 3-5 รอบ แล้วปิดตาลงเบา ๆ (ภาพ 102)
- เริ่มผ่อนคลายจากปลายเท้าโดยทำความรู้สึกว่าเท้ามีน้ำหนักวางทอดบนพื้นอย่างเป็นอิสระ เลื่อนความรู้สึกนี้ครอบคลุมเรื่อยขึ้นมาจากน่อง ต้นขา ลำตัว แขน มือ ลำคอ ศีรษะ หย่อนกรามลงโดยไม่เปิดปาก คลายใบหน้า ทำความรู้สึกว่าทั่วทั้งร่างกาย วางพักลงกับพื้นอย่างสงบ
- รู้สึกกับลมหายใจ ปล่อยให้การหายใจเป็นไปอย่างอิสระ เมื่อหายใจเข้าทำความรู้สึกว่าอากาศบริสุทธิ์และความสดชื่นแจ่มใสเข้ามาพร้อมกับลมหายใจ เมื่อหายใจออกทำความรู้สึกว่าความเหนื่อยล้า ความตึงเครียดต่าง ๆ ผ่านออกไปพร้อมกับลมหายใจ ดำรงความรู้สึกเช่นนี้ไว้อย่างต่อเนื่องประมาณ 10 นาที หรือเท่าที่ต้องการ
- คืนความรับรู้ต่อสิ่งแวดล้อม ขยับเท้า ขา มือ และแขนเบา ๆ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วมือเข้าด้วยกันแล้วพลิกฝ่ามือหงายขึ้น (ภาพ 103) เหยียดทุกส่วนของร่างกายรวมทั้งขมวดใบหน้าแล้วคลาย พลิกลำตัวไปอยู่ในท่านอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง ลืมตาแล้วลุกขึ้น
ภาพ 102 ภาพ 103
ผลดี
ผ่อนคลายความตึงเครียดจากการปฏิบัติอาสนะต่าง ๆ จากการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ และอาการนอนไม่หลับ