วิธีฝึกหัดการบริหารกาย แบบโบราณ (โยคะ)

(แบบอาสนะ) มี 7 กลุ่ม

กลุ่มที่ 7 

ท่าอื่น ๆ มี 6 ท่า

ท่าเหล่านี้เป็นท่าที่มุ่งบริหารอวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งเป็นพิเศษ ซึ่งไม่อาจจัดเข้ากับท่าในกลุ่มต่าง ๆ ที่ผ่านมา รวมทั้งท่าผ่อนคลาย ซึ่งผู้ปฏิบัติควรให้ความสนใจฝึกฝนเป็นพิเศษ

7.1 ท่านอนยกเท้า (อูรธวะ ประสาริตะ ปาทาสนะ)

อูรธวะ หมายถึง ตั้งต้น เหนือหรือสูง ประสาริตะ หมายถึง ยืด เหยียดออก ปาทะ หมายถึง เท้า

วิธีปฏิบัติ

1. นอนหงายบนพื้น ผ่อนคลาย
2. ชิดเท้าเข้าหากัน ปลายเท้าเหยียด ชิดแขนเข้าหาลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้นหายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
3. หายใจออก ยกขาขึ้นจากพื้นในลักษณะที่เหยียดตรงให้เท้าสูงจากพื้นเล็กน้อย (ภาพ 89) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ หรือมากน้อยตามความสามารถแล้วพักขาลงกับพื้น
4. หายใจออก ยกขาขึ้นในลักษณะเดียวกันให้เท้าสูงจากพื้นประมาณครึ่งมุมฉาก (ภาพ 90) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ อยู่ในท่าตามความสามารถ แล้วพักขาลงกับพื้น
5. หายใจออก ยกขาขึ้นในลักษณะเดียวกันให้ขาตั้งได้ฉากกับพื้น (ภาพ 77) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ อยู่ในท่าตามความสามารถ แล้วพักขาลงกับพื้นผ่อนคลาย
6. ผู้ปฏิบัติอาจปฏิบัติตามข้อ 3-5 อย่างต่อเนื่องกันไปโดยไม่ต้องพักขาลงกับพื้น ในแต่ละตอนจนกว่าจะถึงตอนสุดท้ายก็ได้ และหากต้องการให้ได้ผลมากขึ้นให้ยกแขนเหยียดชี้ขึ้นไปเหนือศีรษะแล้วปฏิบัติตามวิธีปฏิบัติข้างต้น ตัวอย่างภาพ 91

 ภาพ 89                                                  ภาพ 90

ภาพ 91

ผลดี

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้น

7.2 ท่าหมุนท้อง (ชฐระ ปริวรรตนาสนะ)

ชรฐะ หมายถึง ท้อง ปริวรรตนะ หมายถึง หมุน วนรอบ กลิ้ง

วิธีปฏิบัติ

1. นอนหงายบนพื้น ผ่อนคลาย
2. ชิดเท้าเข้าหากัน ปลายเท้าเหยียด กางแขนออกจนตั้งได้ฉากกับลำตัว หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
3. หายใจออก ยกขาขึ้นจากพื้นในลักษณะที่เหยียดตรงจนขาตั้งได้ฉากกับพื้น (ภาพ 92) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
4. หายใจออก ตะแคงขาลงไปทางด้านซ้าย ค่อย ๆ หย่อนเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นข้างมือซ้ายโดยระวังให้ขาเหยียดตึง บิดส่วนท้องและลำตัวกลับมาทางขวาให้มากที่สุดจนไหล่ขวาสัมผัสพื้น (ภาพ 93) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
5. หายใจออก ยกขากลับมาในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น (ภาพ 92) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
6. หายใจออก ตะแคงขาลงไปทางด้านขวา ค่อย ๆ หย่อนเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นข้างมือขวา โดยระวังให้ขาเหยียดตึง บิดส่วนท้องและลำตัวกลับมาทางซ้ายให้มากที่สุดจนไหล่สัมผัสพื้น (ภาพ 94) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
7. หายใจออก ยกขากลับมาในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้าออก แล้วลดขาลงกับพื้นและผ่อนคลาย

ภาพ 92                                                      ภาพ 93

ภาพ 94

ผลดี

ลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและสะโพก แก้อาการท้องอืดเฟ้อ อวัยวะภายในช่องท้องจะทำงานได้ดีขึ้น

7.3 ท่าสิงโต (สิงหาสนะ)

ลักษณะของทาคล้ายสิงโตที่กำลังคำราม

วิธีปฏิบัติ

1. นั่งซ้อนทับส้นเท้าในท่านักรบ (ภาพ 19) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
2. ยกแก้มก้นขึ้นเหมือนกำลังยิ้ม อ้าปากหย่อนคางลงให้มากที่สุด โดยที่แก้มยังยกค้างอยู่ เหลือกตาขึ้นข้างบน สายตาเพ่งมองที่หว่างคิ้ว
3. แลบลิ้นออกมาแล้วโค้งเข้าหาคางให้มากที่สุด แขนเหยียดตรง นิ้วมือกางออก (ภาพ 95) หายใจเข้าออกทางปากสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
4. ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วผ่อนคลาย

ภาพ 95

ผลดี

ทำให้ใบหน้ามีเลือดฝาด บรรเทาอาการเจ็บคอ เสียงแหบ แก้ไขการที่ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น

7.4 ท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ)

โคมุข หมายถึง หน้าของวัว ลักษณะของท่าคล้ายส่วนหัวของวัว ซึ่งมีเขาสั้น ๆ สองข้าง

วิธีปฏิบัติ

1. นั่งซ้อนทับส้นเท้าในท่านักรบ (ภาพ 19) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
2. หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับไพล่แขนซ้ายกลับหลัง พับแขนท่อนล่างเข้าหาแผ่นหลัง ขยับแขนและเหยียดมือขึ้นข้างบนให้มากที่สุด (ภาพ 96) หายใจออก
3. หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับยกแขนขวาชูขึ้นเหนือศีรษะ พับแขนท่อนล่างเข้าหาแผ่นหลัง หงายต้นแขนกลับหลังและเหยียดมือขวาเข้าใกล้มือซ้ายให้มากที่สุด หรือจนนิ้วมือสัมผัสกัน หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
4. หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับเลื่อนมือเข้าหากันมากขึ้น งอนิ้วมือทั้งสองข้างเกี่ยวกระชับกันให้แน่นที่สุด (ภาพ 97, 98) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
5. ปฏิบัติย้อนลำดับแล้วผ่อนคลาย
6. ปฏิบัติเช่นเดียวกันจากข้อ 2-5 โดยไพล่แขนขวากลับหลังเรื่อยมา จนอยู่ในท่า ใช้เวลาในอาสนะเท่า ๆ กัน

ภาพ 96                                             ภาพ 97

ภาพ 98

ผลดี

ช่วยให้ไหล่มีความยืดหยุ่นและแข็งแรง การที่หน้าอกยืดขยายให้การหายใจลึกเป็นไปได้โดยง่าย

7.5 ท่าแมว (มรรชราสนะ)

มรรชระ หมายถึงแมว ลักษณะการบริหารในท่านี้คล้ายแมวที่เหยียดและโค้งลำตัว

วิธีปฏิบัติ

1. คุกเข่าลงกับพื้น ให้ระยะห่างระหว่างเข่าเท่ากับความกว้างของสะโพก ก้มตัวลงวางมือลงกับพื้น ให้ระยะห่างระหว่างมือเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ ให้ต้นขาและแขนทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น (ภาพ 99)
2. หายใจเข้า แอ่นลำตัวพร้อม ๆ กับเงยหน้าขึ้น ค่อย ๆ เหยียดกระดูกสันหลังทีละข้อ ๆ จากก้นกบเรื่อยมาจนถึงคอ (ภาพ 100)หายใจออก โค้งลำตัวพร้อม ๆ กับก้มศีรษะลง ค่อย ๆ งอกระดูกสันหลังทีละข้อ ๆ จากก้นกบถึงคอ (ภาพ 101)
3. ปฏิบัติข้อ 2 และ 3 ซ้ำกัน 5-10 รอบแล้วผ่อนคลาย

ภาพ 99                                                   ภาพ 100

ภาพ 101

ผลดี

ทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่น ขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่

7.6 ท่าศพ (ศวาสนะ)

ศวะ คือ ซากศพ ในท่านี้ร่างกายนอนทอดอยู่บนพื้น แน่นิ่งไม่ไหวติงเหมือนซากศพ ในขณะที่จิตใจสงบนิ่งเช่นกัน

วิธีปฏิบัติ

1. นอนหงายลงบนพื้น เท้าแยกออกจากกันพอประมาณ ปลายเท้าเบนออกจากลำตัว แขนแยกจากลำตัวเล็กน้อย หงายมือขึ้น ขยับลำตัวให้สมดุลไม่เอียงซ้ายหรือขวา ขยับคางเข้าใกล้ลำคอเล็กน้อย
2. หายใจเข้าออกลึก ๆ 3-5 รอบ แล้วปิดตาลงเบา ๆ (ภาพ 102)
3. เริ่มผ่อนคลายจากปลายเท้าโดยทำความรู้สึกว่าเท้ามีน้ำหนักวางทอดบนพื้นอย่างเป็นอิสระ เลื่อนความรู้สึกนี้ครอบคลุมเรื่อยขึ้นมาจากน่อง ต้นขา ลำตัว แขน มือ ลำคอ ศีรษะ หย่อนกรามลงโดยไม่เปิดปาก คลายใบหน้า ทำความรู้สึกว่าทั่วทั้งร่างกาย วางพักลงกับพื้นอย่างสงบ
4. รู้สึกกับลมหายใจ ปล่อยให้การหายใจเป็นไปอย่างอิสระ เมื่อหายใจเข้าทำความรู้สึกว่าอากาศบริสุทธิ์และความสดชื่นแจ่มใสเข้ามาพร้อมกับลมหายใจ เมื่อหายใจออกทำความรู้สึกว่าความเหนื่อยล้า ความตึงเครียดต่าง ๆ ผ่านออกไปพร้อมกับลมหายใจ ดำรงความรู้สึกเช่นนี้ไว้อย่างต่อเนื่องประมาณ 10 นาที หรือเท่าที่ต้องการ
5. คืนความรับรู้ต่อสิ่งแวดล้อม ขยับเท้า ขา มือ และแขนเบา ๆ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วมือเข้าด้วยกันแล้วพลิกฝ่ามือหงายขึ้น (ภาพ 103) เหยียดทุกส่วนของร่างกายรวมทั้งขมวดใบหน้าแล้วคลาย พลิกลำตัวไปอยู่ในท่านอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง ลืมตาแล้วลุกขึ้น

ภาพ 102                                                  ภาพ 103

ผลดี

ผ่อนคลายความตึงเครียดจากการปฏิบัติอาสนะต่าง ๆ จากการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ และอาการนอนไม่หลับ