การบริหารกายแบบโบราณ(โยคะ)
บริหารลมหายใจ
ปราณายาม
ข้อแนะนำและข้อควรระวังในการปฏิบัติ ปราณายาม
ข้อแนะนำทั่วไป
- ข้อแนะนำทั่วไปมีรายละเอียดเช่นเดียวกับข้อแนะนำทั่วไปในการปฏิบัติอาสนะ
- ปราณายาม อาจปฏิบัติแยกต่างหากจากอาสนะ หากปฏิบัติต่อเนื่องภายหลังการปฏิบัติอาสนะ ควรเว้นระยะประมาณ 15 นาที ก่อนปฏิบัติปราณายาม
ข้อแนะนำในการปฏิบัติ
- อิริยาบถที่เหมาะสมสำหรับการปฏิบัติปราณายาม คือท่านั่งบนพื้นที่มีส่วนหลังตั้งตรงและตั้งได้ฉากกับพื้น ดังนั้นอาสนะที่เหมาะสำหรับการปฏิบัติปราณายามก็คือ วีราสนะ ปัทมาสนะ และ พัทธะ โกณาสนะ เป็นต้น ปราณายามบางชนิดอาจปฏิบัติได้ในอิริยาบถนอน
- ในการปฏิบัติปราณายามในอิริยาบทนั่ง ให้ก้มศีรษะต่ำลงจนคางจรดหน้าอก (ซึ่งเรียกว่า ชาลันธระ พันธะ) เสมอ เว้นแต่มีข้อกำหนดเป็นอย่างอื่น
- ให้หลับตาในระหว่างการปฏิบัติปราณายาม หากลืมตาอาจจะรู้สึกระคายเคืองและแสบร้อนในดวงตา
- ในการปฏิบัติปราณายาม ให้หายใจผ่านรูจมูกเท่านั้น เว้นแต่มีข้อกำหนดเป็นอย่างอื่น
- ในระหว่างการปฏิบัติปราณายามความคิดควรจะสงบลง ในขณะที่จิตใจตื่นตัวและเฝ้าสังเกต
- เมื่อเสร็จสิ้นการปฏิบัติปราณายาม ให้พักอยู่ในท่าศวาสนะ เป็นเวลาอย่างน้อย 5-10 นาที
ข้อแนะนำพิเศษและข้อควรระวัง
- เครื่องมือที่อาศัยแรงลมสามารถตัดผ่านศิลาที่แข็งที่สุดได้ ในปราณายาม โยคีใช้ปอดของตนเป็นเสมือนเครื่องมือดังกล่าว ซึ่งหากใช้อย่างไม่ถูกต้องมันจะทำลายทั้งตัวเครื่องมือและผู้ใช้นั้นเอง
- ในระยะแรก การปฏิบัติปราณายามอาจจะทำให้เหงื่อออกและตัวสั่นซึ่งอาการเหล่านี้จะหายไปตามระยะเวลาในการปฏิบัติ
- ในระหว่างการปฏิบัติปราณายาม ไม่ควรเกิดความรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ใบหน้า ตา หู ต้นคอ ไหล่ แขน ต้นขา และเท้า กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจตึงเครียดได้โดยไม่รู้ตัว ให้ทำความรู้สึกผ่อนคลายในกล้ามเนื้อเหล่านี้
- การหายใจที่สม่ำเสมอ นำมาซึ่งสุขภาพที่ดีของระบบประสาทและความสม่ำเสมอของจิตใจและอารมณ์ ตรงกันข้าม การหายใจที่ระส่ำระสายและบีบคั้นจะทำให้เกิดความกดดันต่อปอดและกระบังลม ซึ่งเป็นผลเสียต่อระบบการหายใจและระบบประสาท
- เมื่อไม่สามารถหายใจยาว ลึก และมั่นคง ได้อย่างสม่ำเสมอ จงหยุดการปฏิบัติทันที ไม่ควรพยายามต่อไป พยายามให้ลมหายใจเข้าและออกมีความยาวเสมอกัน
- ควรฝึกกลั้นลมหายใจ เมื่อชำนาญในการหายใจเข้า และหายใจออก ตามเทคนิคที่แนะนำให้แล้วนั้น และควรฝึกกลั้นลมหายใจภายหลังการหายใจออก ก็ต่อเมื่อสามารถกลั้นลมหายใจภายหลังการหายใจเข้า ได้อย่างเป็นธรรมชาติ
- ถ้าหากจังหวะของการหายใจเข้าและออกถูกรบกวนโดยการกลั้นลมหายใจให้ย่นระยะเวลาในการกลั้นลมหายใจลง
- ผู้ที่เป็นโรคตาและหู (เช่นโรคต้อหิน และหนองในช่องหู) ไม่ควรพยายามกลั้นลมหายใจ
- อุชชายี และนาฑี โศธนะ ปราณายาม มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ เมื่อปฏิบัติร่วมกับ พัทธะ โกณาสนะ อย่างไรก็ดี ในระหว่างการตั้งครรภ์ไม่ควรกลั้นลมหายใจ เว้นแต่ได้รับคำแนะนำจากครูผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น
- อุชชายี ปราณายาม
อุท หมายถึง การพองตัว การขยาย ชยะ หมายถึง ชัยชนะ หรือความสำเร็จ
อุชชายี คือ กิริยาซึ่งปอดถูกขยายอย่างเต็มที่ และทรวงอกพองออกเช่นเดียวกับทรวงอกของผู้พิชิตชัยชนะ
วิธีปฏิบัติ
ขั้นที่ 1
- นอนหงายราบกับพื้นในท่าศพ (ภาพ 102) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- นำผ่ามือวางคว่ำบนหน้าท้อง (ภาพ 116) หายใจเข้ารู้สึกถึงการขยายตัวออกเล็กน้อยของท้องจากผ่ามือ หายใจออก รู้สึกถึงการยุบลงของท้องจากผ่ามือเช่นกัน ปฏิบัติ 3-5 รอบ
- กำมือหลวม ๆ วางบนซี่โครง ใต้ราวนม (ภาพ 117) หายใจเข้าให้ลึกกว่าในข้อ 2 รู้สึกถึงการขยายออกของท้อง และซี่โครงในลำดับถัดมา (จากมือที่วางอยู่บนซี่โครง) หายใจออก รู้สึกถึงการยุบลง ปฏิบัติ 3-5 รอบ
- วางฝ่ามือบนหน้าอกเหนือราวนม (ภาพ 118) หายใจเข้าให้ลึกที่สุด รู้สึกถึงการขยายตัวของส่วนท้อง ซี่โครง การขยายและยกตัวของหน้าอก (จากมือที่วางทาบอยู่) ในขณะที่ส่วนท้องกลับถูกดึงให้ยุบเข้าหาลำตัว หายใจออกรู้สึกถึงการยุบลง ปฏิบัติ 3-5 รอบ แล้วให้หายใจปกติ
ปฏิบัติขั้นนี้จนรู้สึกเป็นธรรมชาติแล้วจึงปฏิบัติขั้นถัดไป
ภาพ 116 ภาพ 117
ภาพ 118
ขั้นที่ 2
- ปล่อยมือวางข้างลำตัวเหมือนในข้อ 1 หายใจเข้าลึกตามข้อ 4 เริ่มหายใจออกโดยแขม่วหน้าท้องไว้เล็กน้อย ผ่อนลมหายใจออกโดยปล่อยให้อกและซี่โครงยุบตัวลงอย่างเป็นธรรมชาติ แล้วจึงยุบส่วนท้องเข้าหาลำตัวจนหมดลม
- หายใจเข้าออกปรกติ 2-3 รอบ แล้วจึงปฏิบัติตามข้อ 5 ซ้ำอีก โดยหายใจเข้าลึก หายใจออกยาว สลับกับการหายใจเข้าออกตามปรกติ 2-3 รอบเช่นนี้ 3-5 ครั้ง
- ค่อย ๆ ลดจำนวนรอบของการหายใจปรกติระหว่างการหายใจลึกลงช้า ๆ จนสามารถหายใจเข้ายาว หายใจออกยาว ติดต่อกันไปอย่างเป็นธรรมชาติ ปฏิบัติขั้นตอนนี้จนชำนาญแล้ว จึงปฏิบัติขั้นถัดไป
ขั้นที่ 3
- นั่งในท่าดอกบัว (ภาพ 27) ท่าดอกบัวครึ่งท่า (ภาพ 28) หรือท่านักรบ (ภาพ 22) ยึดกระดูกสันหลังจากก้นกบขึ้นมาจนถึงหน้าอก ก้มศีรษะลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือจนคางจรดหน้าอก
- งอนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ให้ปลายนิ้วมาบรรจบกัน ในขณะที่นิ้วที่เหลือเหยียดออก วางมือบนเข่าหรือบนหรือบนต้นขา หลับตาลงเบา ๆ (ภาพ 119,120,121) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจเข้าออกลึกๆ ตามวิธีในข้อ 7 สังเกตเสียงลมหายใจเข้าและออก พยายามให้เสียงสม่ำเสมอ ปฏิบัติ 20-30 รอบ
- นับลมหายใจในจังหวะที่สม่ำเสมอ ทั้งเข้าและออก กำหนดรู้ความยาวสั้นกว่ากันของลมหายใจเข้าและออก หากลมหายใจระส่ำระสายให้หยุดนับ และกลับมาปฏิบัติข้อ 10 จนลมหายใจเป็นปรกติแล้วจึงเริ่มต้นนับใหม่ ฝึกฝนจนสามารถนับลมหายใจได้โดยจังหวะการหายใจยังเป็นปรกติ ปฏิบัติ 20-30 รอบ
ภาพ 119 ภาพ 120
ภาพ 121 ภาพ 122
- ปรับลมหายใจให้ยาวขึ้นจนลมหายใจเข้าและออกยาวเท่า ๆ กัน ปฏิบัติ 20-30 รอบ อย่ารีบร้อนหรือหักโหมในการปฏิบัติ
ปฏิบัติขั้นนี้จนชำนาญแล้วจึงปฏิบัติขั้นตอนต่อไป
ขั้นที่ 4
- หายใจเข้าจนสุด กลั้นลมหายใจไว้ เมื่อเริ่มรู้สึกอึดอัดให้คลายการยึดเหนี่ยวและหายใจออก หายใจเข้าออกโดยไม่กลั้นลมหายใจ 2-3 รอบ ต่อการฝึกกลั้นลมหายใจ 1 รอบ ค่อยๆ ลดจำนวนรอบของการหายใจปรกติลงจนสามารถหายใจเข้า – กลั้นลมหายใจ-หายใจออก-หายใจเข้า-กลั้นลมหายใจ-หายใจออกได้ต่อเนื่องกันไปเป็นธรรมชาติ ปฏิบัติ 20-30 รอบ
- ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาของการกลั้นลมหายใจหลังการหายใจเข้า จนการหายใจเข้า การกลั้นลมหายใจ และการหายใจออก มีระยะเวลาเท่า ๆ กัน
- เมื่อปฏิบัติข้อ 14 ได้แล้ว ให้เพิ่มการปฏิบัติ มูละ พันธะ คือการหดกระซับกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนัก และกล้ามเนื้อจากทวารหนักถึงอวัยวะเพศ ในระหว่างการกลั้นลมหายใจ
ขั้นที่ 5
- ฝึกกลั้นลมหายใจหลังการหายใจออก โดยหายใจเข้า-ออกตามข้อที่ 12 เมื่อหายใจออกจนสุดแล้วให้กลั้นลมหายใจไว้จนเริ่มรู้สึกอึดอัดจึงคลายการยึดเหนี่ยว หายใจเข้าออกตามปรกติ 2-3 รอบ ต่อการฝึกกลั้นหายใจ 1 รอบ ค่อย ๆ ลดจำนวนรอบของการหายใจปรกติลงจนสามารถหายใจเข้า-หายใจออก-กลั้นลมหายใจ-หายใจเข้า-หายใจออก-กลั้นลมหายใจ ได้ต่อเนื่องอย่างเป็นธรรมชาติ ปฏิบัติ 20-30 รอบ
- ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาของการกลั้นลมหายใจหลังการหายใจออก จนการหายใจเข้า การหายใจออก และการกลั้นลมหายใจมีระยะเวลาเท่า ๆ กัน
- เมื่อปฏิบัติข้อ 17 ได้แล้ว ให้เพิ่มการปฏิบัติ คือการยุบส่วนท้องทั้งหมดเข้าหากระดูดสันหลังพร้อมกับยกขึ้น (ภาพ 122) ในระหว่างการกลั้นลมหายใจ
ขั้นที่ 6
- หายใจเข้า กลั้นลมหายใจ หายใจออกเช่นนี้ 2-3 รอบ แล้วตามด้วยการกลั้นลมหายใจหลังการหายใจออก 1 ครั้ง เช่นนี้หมุนเวียนกันไป 5-6 ครั้ง
- ค่อย ๆ ลดสัดส่วนนั้นลงจนเป็นการหายใจเข้า กลั้นลมหายใจ หายใจออก กลั้นลมหายใจ ต่อเนื่องกันไป ปฏิบัติ 20-30 รอบ
หลังการปฏิบัติปราณายามทุกครั้ง ให้ปฏิบัติท่าศพเป็นการผ่อนคลาย 5-10 นาที
ผลดี
อุชชายี ปราณายาม ช่วยถ่ายเทอากาศในปอด กำจัดเสมหะ เสริมสร้างความอดทน ทำให้ระบบประสาทสงบเย็น และทำให้ระบบในร่างกายทั้งหมดแข็งแรง การปฏิบัติอุชชายี ปราณายามในท่านอนโดยไม่กลั้นลมหายใจ มีผลดีมากต่อผู้ที่เป็นโรคความดันเลือดสูง หรือโรคของหลอดเลือดต่าง ๆ
- นาฑี โศธนะ ปราณายาม
นาฑี คือ ช่องทางผ่านของปราณะ หรือพลังงานในร่างกาย โศธนะหมายถึงการชำระล้าง การกระทำให้บริสุทธิ์ นาฑี โศธนะ ปราณายาม จึงมุ่งหมายเพื่อชำระล้างระบบประสาทให้บริสุทธิ์
วิธีปฏิบัติ
- นั่งในท่าใดท่าหนึ่ง ก้มศีรษะลงจนคางจรดหน้าอก กระทำญาณมุทรา (ภาพ 119, 120,121)
- งอพับนิ้วชี้และนิ้วกลางของมือขวา ในขณะที่นิ้วหัวแม่มือ นิ้วนาง และนิ้วก้อยงอโค้งเข้าหากัน (ภาพ 123) ลักษณะของมือดังกล่าวเรียกว่า วิษณุมุทรา
- วางนิ้วหัวแม่มือลงบนร่องจมูกขวาให้สันจมูกนิ้วนางและนิ้วก้อยลงบนร่องจมูกซ้าย ในลักษณะ ที่ให้ปลายนิ้วสัมผัสกับร่องจมูก (ภาพ 124, 125)
ขั้นที่ 1
- ทำให้รูจมูกแคบลงโดยการเพิ่มแรงกดเบา ๆ ที่ปลายนิ้วมือ ระวังอย่าให้ปลายจมูกเบี้ยวไปข้างใดข้างหนึ่ง
- หายใจเข้าออกผ่านรูจมูกที่แคบลงทั้งสองข้างนั้น ในลักษณะของการหายใจลึกดังในอุชชายี ปราณายาม ปฏิบัติ 20-30 รอบ
- ค่อย ๆ ทำให้รูจมูกแคบลงมากขึ้น ๆ ปฏิบัติเช่นเดียวกับข้อ 5
ขั้นที่ 2
- ปิดจมูกซ้ายด้วยปลายนิ้วนางและนิ้วก้อย ทำให้รูจมูกขวาแคบลงด้วยปลายนิ้วหัวแม่มือ หายใจออกผ่านรูจมูกขวา
- หายใจเข้าผ่านรูจมูกขวาจนสุด กลั้นลมหายใจชั่วขณะเพื่อปรับระดับนิ้วมือ โดยปิดรูจมูกขวา และเปิดรูจมูกซ้ายเพียงเล็กน้อย
- หายใจออก ผ่านรูจมูกซ้ายที่แคบนั้นจนสุด กลั้นลมหายใจชั่วขณะ
ภาพ 123 ภาพ 124
- หายใจเข้า ผ่านรูจมูกซ้ายจนสุด กลั้นลมหายใจชั้วขณะ ปรับนิ้วมือโดยปิดรูจมูกซ้าย เปิดรูจมูกขวาเล็กน้อย
- หายใจออกผ่านรูจมูกขวาที่แคบนั้นจนสุด กลั้นหายใจชั้วขณะ การปฏิบัติในข้อ 8-11 คือ 1 รอบ ให้ปฏิบัติเช่นนี้ 10-15 รอบ
ภาพ 125
ขั้นที่ 3
- ให้ปฏิบัติตามวิธีในข้อ 8-11 เพิ่มระยะเวลาของการกลั้นลมหายใจหลังการหายใจเข้า พร้อมกับหดกระชับกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักและกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนักถึงอวัยวะเพศ ปฏิบัติ 10-15 รอบ
ขั้นที่ 4
- ปฏิบัติตามในวิธีข้อ 8-11 เพิ่มระยะเวลาของการกลั้นลมหายใจหลังการหายใจออก พร้อมกับการยุบส่วนท้องทั้งหมดเข้าหากระดูกสันหลังและยกขึ้น ปฏิบัติ 10-15 รอบ
- รวมการปฏิบัติในข้อ 12 และ 13 เข้าด้วยกัน ลักษณะการหายใจจะเป็นดังนี้ หายใจเข้า(ขวา) - กลั้นหายใจ – หายใจออก (ซ้าย) – กลั้นหายใจ –หายใจเข้า (ซ้าย) –กลั้นหายใจ –หายใจออก (ขวา) –กลั้นหายใจ ปฏิบัติ 5-10 รอบ
ควรปฏิบัติแต่ละขั้นตอนจนชำนาญแล้วจึงปฏิบัติขั้นตอนต่อไป หลังการปฏิบัติปราณายามทุกครั้งให้ปฏิบัติท่าศพ เพื่อผ่อนคลาย 5-10 นาที
ผลดี
ในนาฑี โศธนะ ปราณายาม การหายใจผ่านรูจมูกที่แคบทำให้ลมหายใจละเอียดและยาวขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเต็มที่ ความอดทนจะเพิ่มมากขึ้น ผู้ปฏิบัติรู้สึกสดชื่น ระบบประสาทสงบเย็นและบริสุทธิ์ จิตใจสงบและใสกระจ่าง
ขั้นตอนการฝึกปฏิบัติอาสนะและปราณายาม
สำหรับผู้เริ่มปฏิบัติโยคะ หรือเคยปฏิบัติมาบ้างแล้ว แต่ยังไม่เคยจัดระบบการปฏิบัติของตนเองให้ครอบคลุมท่าบริหารที่ครบถ้วนสมดุล ผู้เขียนของเสนอแนะวิธีฝึกปฏิบัติอาสนะและปราณายามอย่างเป็นขั้นตอน ซึ่งจะพัฒนาผู้ฝึกฝนให้สามารถขึ้นตามลำดับ จนปฏิบัติอาสนะและปราณายามที่นำเสนอในหนังสือเล่มนี้ได้หมด อันจะเป็นการปฏิบัติโยคะที่ครบถ้วนสมดุล ให้ผลดีแก่ร่างกายและจิตใจของผู้ปฏิบัติอย่างแท้จริง
ขั้นที่ 1
ลำดับการฝึก ท่าแมว,ท่านักรับ,ท่าสิงโต,ท่านอนยกเท้า,สูรยนมัสการ (6 รอบ) ท่าผีเสื้อ,ท่าบิดลำตัว 1, ท่าสามเหลี่ยม,ท่าศพ,อุชชายี ปราณายามในท่านอนระยะเวลาแต่ละท่าใช้เวลาตามที่แนะนำในวิธีปฏิบัติ ปราณายาม ประมาณ 10 นาที
ขั้นที่ 2
ลำดับการฝึก ท่าแมว,ท่านักรบ,ท่าหน้าวัว,ท่าหมุนท้อง,สูรยนมัสการ (3 รอบ),ท่าผีเสื้อ,ท่ายืนด้วยศีรษะขั้นที่ 1-2, ท่าบิดลำตัว 2, ท่ามือถึงเท้า, ท่างู, ท่าตั๊กแตน, ท่าสุนัขเหยียดลำตัว, ท่าสามเหลี่ยมหมุนกลับ, ท่าดอกบัว, ท่าศพ, อุชชายี ปราณายามในท่านอน
ระยะเวลา แต่ละท่าใช้เวลาตามที่แนะนำในวิธีปฏิบัติ ท่ายืนด้วยศีรษะทำแต่ละขั้นด้วยกานหายใจเข้าออก 5 รอบ ทำซ้ำ ๆ รวมประมาณ 5 นาที
ขั้นที่ 3
ลำดับการฝึก ท่าแมว,ท่านักรบ,ท่าสิงโต, ท่านอนยกเท้า, สูรยนมัสการ (3 รอบ), ท่าผีเสื้อ, ท่ายืนด้วยศีรษะขั้นที่ 3, ท่ายืนด้วยไหล่, ท่าคันไถ, ท่าปลา (ขาเหยียด) ท่าบิดลำตัว 3, ท่าหัวถึงเข่า, ท่างู, ท่าตั๊กแตน, ท่าธนู, ท่าสุนัขเหยียดลำตัว, ท่าเรือกลไฟ,ท่าดอกบัว, ท่าศพ, อุชชายี ปราณายามในท่านั่ง
ระยะเวลา แต่ละท่าใช้เวลาตามที่แนะนำในวิธีปฏิบัติ ท่ายืนด้วยศีรษะ พยายามปฏิบัติซ้ำๆ ประมาณ 5 นาที ใจแต่ละวันจนสามารถทรงตัวได้ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการทรงตัวตามคำแนะนำในวิธีปฏิบัติ
ขั้นที่ 4
ลำดับการฝึก ท่าแมว, ท่านักรบ, ท่าหน้าวัว, ท่าหมุนท้อง, สูรยนมัสการ (3 รอบ), ท่าผีเสื้อ, ท่ายืนด้วยศีรษะขั้นที่ 4-5 , ท่ายืนด้วยไหล่, ท่าคันไถ,ท่าปลา(ขัดขา), ท่าบิดลำตัว 3, ท่ายืดส่วนหลัง, ท่างู, ท่าตั๊กแตน, ท่าอูฐ, ท่าสุนัขเหยียดลำตัว, ท่าหน้าจั่ว, ท่าดอกบัว, ท่าศพ, อุชชายี ปราณายามในท่านั่ง
ระยะเวลา แต่ละท่าใช้เวลาตามที่แนะนำในวิธีปฏิบัติ
เวลาที่ใช้ในการฝึกแต่ละขั้น ขึ้นอยู่กับบุคคลและความสม่ำเสมอในการปฏิบัติโดยทั่วไปหากปฏิบัติสัปดาห์ละ 4-5 วันอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ น่าจะใช้เวลาในแต่ละขั้น 4-8 สัปดาห์ เมื่อปฏิบัติได้ถึงขั้นที่ 4 แล้ว เราก็สามารถสรุปการปฏิบัติอาสนะและปราณายามเป็นแนวทางการปฏิบัติในชีวิตประจำวันได้ดังนี้
แนวทางการปฏิบัติโยคะ ในชีวิตประจำวัน
วันที่ 1, 2, 4, 5 ของสัปดาห์
ท่าแมว, ท่านักรบ, ท่าสิงโต (สลับกับท่าหน้าวัว), ท่านอนยกเท้า (สลับกบท่าหมุนท้อง),สูรยนมัสการ (3 รอบ) ท่าผีเสื้อ, ท่ายืนด้วยศีรษะ, ท่ายืนด้วยไหล่, ท่าปลา, กลุ่มท่าบิดตัว (สลับกันไป), กลุ่มท่าโค้งลำตัวไปข้างหน้า (สลับกันไป), ท่างู, ท่าตั๊กแตน, ท่าธนู (สลับกับท่าอูฐ), ท่าสุนัขเหยียดลำตัว, กลุ่มท่ายืน(สลับกันไป), ท่าดอกบัว,ท่าศพ 10 นาที
วันที่ 3, 6 ของสัปดาห์
ท่าแมว, ท่านักรบ, ท่าสิงโต (สลับกับท่าหน้าวัว), ท่ายกเท้า (สลับท่าหมุนท้อง), สูรยนมัสการ (3 รอบ), ท่าศพ ปราณายาม 30 นาที, ท่าศพ 10 นาที
วันที่ 7 ของสัปดาห์
พัก
บริหารกายแบบสุรยนมัสการ
สุริยนมัสการ
สูรยะ หมายถึงพระอาทิตย์ นมัสการ คือการเคารพบูชา สูรยนมัสการเป็นการนำเอาอาสนะต่าง ๆ มาเรียงดำลับเพื่อการปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาในการปฏิบัติอาสนะอย่างจำกัด และเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนการปฏิบัติอาสนะหลัก
วิธีปฏิบัติ
- ยืนในท่าภูเขา ยกมือขึ้นพนมที่หว่างอก (ภาพ 104) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจเข้าพร้อมกับเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกแขนที่เหยียดนั้นขึ้นเหนือศีรษะหงายลำตัวและศีรษะไปข้างหลังสุด (ภาพ 105)
ภาพ 104 ภาพ 105
- หายใจออกพร้อมกับก้มตัวมาข้างหน้า วางมือบนพื้นข้างเท้าทั้งสองข้าง ก้มตัวเข้าชิดขาให้มากที่สุด (ภาพ 106) หากจำเป็นให้หย่อนเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้มือสัมผัสพื้น
- หายใจเข้าพร้อมกับถอยเท้าซ้ายตรงมาข้างหลังจนสุด หย่อนเข่าซ้ายลงกับพื้นและเงยหน้าขึ้น (ภาพ 107)
ภาพ 106 ภาพ 107
- กลั้นหายใจ ถอยเท้าขวามาชิดเท้าซ้าย พยุงลำตัวให้ลอยอยู่เหนือพื้นด้วยมือและเท้าทั้งสองข้าง (ภาพ 108)
- หายใจออก ลดเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น หย่อนหน้าอกจากนั้นก็หน้าผากลงแตะพื้น ส่วนท้องคงลอยอยู่เหนือพื้น (ภาพ 109)
ภาพ 108 ภาพ 109
- หายใจเข้า หย่อนท้องลงกับพื้น เหยียดปลายเท้า เงยศีรษะโค้งลำตัวกลับมาทางด้านหลัง ระวังอย่ายกไหล่ขึ้น ให้ไหล่ราบ (ภาพ 110)
- หายใจออก งอปลายเท้า ยกส้นเท้าตั้งขึ้น ยกลำตัวขึ้นและถอยกลับมาข้างหลังกดส้นเท้าและก้มศีรษะลงหาพื้นให้มากที่สุด หรือจนสัมผัสพื้น (ภาพ 111)
ภาพ 110 ภาพ 111
- หายใจเข้า ชักเท้าซ้ายมาข้างหน้า วางฝ่าเท้าซ้ายข้างมือซ้าย หย่อนเข่าขวาลงกับพื้นพร้อมเงยหน้าขึ้น (ภาพ 112)
- หายใจออก ชิดเท้าขวาเข้าหาเท้าซ้าย ก้มตัวลงจนชิดท่อนขาให้มากที่สุด มือยังคงวางอยู่บนพื้น (ภาพ 113)
ภาพ 112 ภาพ 113
- หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้นและหงายกลับไปข้างหลัง พร้อมกับแขนที่เหยียด (ภาพ 114)
- หายใจออก ยกลำตัวกลับมาตั้งตรง ลดแขนลงทอดข้างลำตัวมาอยู่ในท่าภูเขา (ภาพ 115)
ภาพ 114 ภาพ 115
หนึ่งรอบของสูรยนมัสการ มี 12 ขั้นดังกล่าว ปฏิบัติซ้ำตั้งแต่สามรอบขึ้นไปตามความสามารถและเวลาที่มีจนถึงสิบสองรอบ ระหว่างรอบให้หยุดอยู่ในท่าที่ 12 หายใจเข้าออกลึก ๆ จนลมหายใจเกือบเป็นปรกติ แล้วจึงเริ่มปฏิบัติรอบต่อ ๆ ไป
ผลดี
ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น มีความอบอุ่น จมูกโล่ง ขับเสมหะ จิตใจมีความตื่นตัว พร้อมรับกับการบริหารในท่าต่อ ๆ ไป
วิธีฝึกหัดการบริหารกาย แบบโบราณ (โยคะ)
(แบบอาสนะ) มี 7 กลุ่ม
กลุ่มที่ 6
ท่ากลับศีรษะลง มี 4 ท่า
อาสนะในกลุ่มนี้มีลักษณะการบริหารที่ทำให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าลำตัว ผลของแรงโน้มถ่วงที่มีต่อร่างกายจึงมีลักษณะที่กลับกันกับปรกติวิสัย ผลดีจึงเกิดแก่อวัยวะเช่น สมอง ต่อมไร้ท่อ บริเวณสมอง และลำคอ เนื่องจากการไหลเวียนของโลหิต ที่มาหล่อเลี้ยงมีมากขึ้นตามอิทธิพลของแรงโน้มถ่วง อาสนะในกลุ่มนี้เป็นอาสนะหลักของหฐโยคะ จึงควรที่ผู้สนใจปฏิบัติโยคะจะพยายามปฏิบัติให้ได้แม้จะต้องใช้เวลานานพอสมควร
6.1 ท่ายืนด้วยศีรษะ (ศีรษาสนะ)
ในท่านี้ผู้ปฏิบัติทรงตัวอยู่บนศีรษะ โดยมีเท้าชี้ขึ้นบน
วิธีปฏิบัติ
- คุกเข่าลงข้างหน้าผืนผ้าที่หนาและแน่น ประสานมือเข้าด้วยกัน วางมือและข้อศอกลงบนผืนผ้า ระวังอย่าให้ข้อศอกห่างกันเกินหนึ่งช่วงไหล่ (ภาพ 67)
- ก้มศีรษะลงจนจรดพื้น ให้ด้านหลังของศีรษะอยู่ในอุ้งมือที่ประสานกัน ชิดเข่าเข้าหาข้อศอกพร้อมกับขยับศีรษะให้ตั้งตรง (ภาพ 68)
- ยกเข่าขึ้นจากพื้น เหยียดเข่าให้ขาตรง ใช้ปลายเท้าดันให้ลำตัวตั้งตรงมากขึ้น (ภาพ 69) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจออก พับต้นขาเข้าหาลำตัว โดยที่ปลายเท้ายังสัมผัสพื้น (ภาพ 70) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจออก ยกเท้าขึ้นจากพื้น พับเข้าหาต้นขา (ภาพ 71) ทรงตัวอยู่ หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจออก ค่อยๆ ยกขาที่งอพับอยู่ขึ้นช้า ๆ จนเข่าชี้ขึ้นบน (ภาพ 72,73) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจออก เหยียดขาออกช้า ๆ จนลำตัวทั้งหมดตั้งตรง (ภาพ 74, 75) ทรงตัวอยู่ในท่านี้ตามความสามารถ เริ่มด้วยการหายใจเข้าออก 5 รอบค่อยๆ ยืดระยะเวลาออกไปทีละ 2-3 รอบ จนได้ 60 รอบหรือประมาณ 10 นาที หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- ปฏิบัติย้อนลำดับจนกลับมาอยู่ในท่าในข้อ 1 แล้วผ่อนคลาย
ภาพ 67 ภาพ 68
ภาพ 69 ภาพ 70
ภาพ 71 ภาพ 72
ภาพ 73 ภาพ 74
ข้อสังเกต
ผู้เริ่มปฏิบัติควรปฏิบัติอาสนะนี้เป็นขั้นเป็นตอน กล่าวคือ ปฏิบัติตามข้อ 1-3 เป็นขั้นตอนหนึ่ง ปฏิบัติเพียงเท่านี้ในการฝึกหัดระยะแรก จนมั่นใจจึงปฏิบัติข้อ 4 เป็นขั้นตอนที่สอง ปฏิบัติขั้นนี้จนมั่นใจจึงเลื่อนไปถึงข้อ 5 เป็นขั้นตอนที่สาม เมื่อทรงตัวได้มั่นใจแล้วจึ่งไปถึงข้อ 6 เป็นขั้นตอนที่สี่ และข้อ 7 เป็นขั้นตอนสุดท้าย ใช้เวลาฝึกหัดในแต่ละขั้นตอนตามความสามารถของแต่ละบุคคล อาจเป็นวันหรือเป็นเดือนก็ได้
ในการปฏิบัติตั้งแต่ข้อที่ 4-7 ผู้ปฏิบัติอาจล้มหงายหลังได้ทุกขณะซึ่งไม่ใช่เรื่องน่ากลัวแต่อย่างใด ให้หาเบาะหรือที่นอนขนาดเล็กที่มีความหนาพอเหมาะมารองไว้ที่ด้านหลังหรือจะปฏิบัติบนเบาะนั้นเลยก็ได้ เมื่อรู้สึกว่าจะเสียการทรงตัวอย่าตกใจ ให้คลายมือที่ประสานกันออก พับศีรษะเข้าหาลำตัวพร้อมกับงอเข่า ผู้ปฏิบัติจะกลิ้งไปบนเบาะโดยไม่เจ็บปวดหรือมีอันตรายใด ๆ
การวางศีรษะบนพื้นเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกที่จะช่วยให้การทรงตัวบนศีรษะเป็นไปได้ดี ผู้ปฏิบัติต้องหาจุดพอเหมาะที่ทำให้น้ำหนักตัวส่งผ่านกระดูกสันหลังลงสู่พื้น โดยปรกติจะอยู่บนแนวเส้นตรงสมมุติที่ลากจากหลังใบหูข้างหนึ่งไปตามศีรษะจนถึงหลังใบหูอีกข้างหนึ่ง การจะหาจุดที่ว่านี้ต้องผ่านการทดลองซ้ำ ๆ หลายครั้ง ถ้าตรงจุดจะรู้สึกว่าการทรงตัวบนศีรษะเป็นไปได้โดยง่าย
ในการปฏิบัติที่ถูกต้องน้ำหนักตัวควรจะอยู่บนศีรษะเท่านั้น ถ้ารู้สึกหนักที่แขนแสดงว่าน้ำหนักตัวตกมาทางด้านหน้า นั่นคือลำตัวยังตั้งได้ไม่ตรง ให้ผู้ปฏิบัติยืดส่วนหน้าอก และเก็บหน้าท้องโดยการกระชับกล้ามเนื้อด้านหลังบริเวณเอว เหยียดขาโดยการะกระซับกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา ลำตัวก็จะตั้งตรงตามธรรมชาติของโครงสร้างของร่างกาย หนักตัวจะถูกส่งผ่านกระดูกสันหลังลงยังพื้นบนจุดยอดของศีรษะพอดี ผู้ปฏิบัติจะรู้สึกโปร่งเบาเช่นเดียวกับการยืนอย่างถูกต้องบนเท้า
สำหรับผู้เริ่มปฏิบัติที่ยังไม่มั่นใจ ให้ปฏิบัติที่หน้ากำแพงหรือผนังห้องโดยวางมือห่างจากผนังประมาณ 3-4 นิ้วฟุต ปฏิบัติตามขั้นตอนที่ 1-5 โดยพิงลำตัวเข้ากับผนัง จากนั้นค่อย ๆ เหยียดขาขึ้นข้างบนจนขาตั้งตรง เคลื่อนลำตัวออกจากกำแพงโดยใช้ส้นเท้าแตะประคองอยู่ที่ผนัง ยืดหน้าอก เก็บหน้าท้อง เหยียดท่อนขา ค่อย ๆ ผละส้นเท้าจากกำแพง เรียนรู้การทรงตัว เมื่อจะลงจากอาสนะให้พับท่อนขาเข้าหาลำตัว ปฏิบัติย้อนลำดับจากข้อ 5-1 แล้วผ่อนคลาย
ผลดี
พลังความคิด ความจำ และการรับรู้จะดีขึ้น การทำงานของต่อมไร้ท่อ ได้แก่ต่อมพิทูอิทารี ต่อมไพเนียล ต่อมไธรอยด์ และพาราไธรอยด์ มีประสิทธิภาพมากขึ้นป้องกันและรักษาอาการเบื้องต้นของใส้เลื่อน เส้นเลือดขอด และผมหงอกก่อนวัย
ข้อควรระวัง
ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ไม่ควรปฏิบัติอาสนะนี้
6.2 ท่ายืนด้วยไหล่ (สรรวางคาสนะ)
สรรวางคะ แปลว่า ร่างกายทั้งหมด ในท่านี้ร่างกายทั้งหมดถูกยกพ้นจากพื้น มีเพียงคอและไหล่ ที่รองรับน้ำหนักของร่างกาย ส่วนแขนที่หน้าที่เพียงค้ำยันสร้างความสมดุล
วิธีปฏิบัติ
- นอนหงายบนพื้น ผ่อนคลาย
- ชิดเท้าเข้าหากัน ชิดแขนเข้าหาลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น เหยียดลำคอด้านหลังด้วยการดันคางให้เข้าใกล้ลำคอด้านหน้า (ภาพ 76) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
- หายใจออก ยกขาขึ้นจากพื้นในลักษณะ ที่เหยียดตรงจนตั้งฉากได้ฉากกับพื้น (ภาพ 77) หายใจเข้า
- หายใจออก เคลื่อนเท้าต่อไปพร้อมกับยกสะโพกและลำตัวขึ้นจากพื้น โดยใช้มือช่วยดันพื้นเบา ๆ (ภาพ 78,79) หายใจเข้า
- หายใจออก พับแขน ขยับข้อศอกเข้าหากัน ใช้มือช่วยดันลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดหรือจนหน้าอกจรดคาง (ภาพ 80)
- หายใจเข้า ยกขาขึ้นตั้ง กระชับกล้ามเนื้อด้านหลังของสะโพก และต้นขาเหยียดขาตรง (ภาพ 81, 82) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ อยู่ในท่านี้ตามความสามารถ เริ่มด้วยการหายใจเข้าออก 5 รอบ ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาทีละ 2-3 รอบ จนถึง 60 รอบ หรือประมาณ 10 นาที
- ปฏิบัติย้อนลำดับจนกลับมาอยู่ในท่าในข้อที่ 1
ภาพ 76 ภาพ 77
ภาพ 78 ภาพ 79
ภาพ 80 ภาพ 81
ภาพ 82
ผลดี
เช่นเดียวกับศีรษาสนะ นอกจากนี้ยังบรรเทาอาการและรักษาโรคหอบหืด โรคของระบบทางเดินหายใจอื่น ๆ
ข้อควรระวัง
ผู้เป็นโรคความดันโลหิตสูง ไม่ควรปฏิบัติอาสนะนี้
6.3 ท่าคันไถ (หลาสนะ)
หะละ หมายถึง คันไถ ลักษณะของท่านี้คล้ายคันไถของชาวนาในสมัยที่การทำนายังอาศัยแรงงานของสัตว์เลี้ยง
วิธีปฏิบัติ
- นอนหงายบนพื้น ผ่อนคลาย
- ชิดเท้าเข้าหากัน ชิดแขนเข้าหาลำตัวฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น เหยียดลำคอด้านหลังด้วยการดันคางให้เข้าใกล้ลำคอด้านหน้า (ภาพ 76) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
- หายใจออก ยกขาขึ้นจากพื้นในลักษณะที่เหยียดตรงจนตั้งได้ฉากกับพื้น (ภาพ 77) หายใจเข้า
- หายใจออก เคลื่อนเท้าต่อไปพร้อมกับยกสะโพกและลำตัวขึ้นจากพื้น โดยใช้มือช่วยดันพื้นเบา ๆ (ภาพ 78, 79) หย่อนเท้าลงแตะพื้นเหนือศีรษะ (ภาพ 83) หายใจเข้า
- หายใจออก เคลื่อนเท้าออกห่างจากศีรษะจนรู้สึกตึงเต็มที่ เหยียดปลายเท้าให้หลังเท้าสัมผัสพื้น (ภาพ 84) อยู่ในท่าตามความสามารถ หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ เริ่มด้วย 5 รอบการหายใจเข้าออก จนถึง 20 รอบ
- ในระยะแรกที่ไม่สามารถหย่อนเท้าลงแตะพื้นให้ใช้ม้านั่งตัวเล็ก ๆ รองรับเท้าที่เหนือศีรษะ (ภาพ 85) ค่อย ๆ ลดความสูงของม้านั่งลงจนเท้าสามารถสัมผัสพื้นได้ในที่สุด
- ในการปฏิบัติท่าคันไถ ต่อจากท่ายืนด้วยไหล่ตามแนวทางการปฏิบัติในชีวิตประจำวันนั้น จากท่ายืนด้วยไหล่ให้คลายมือที่กระชับดันแผ่นหลัง พับลำตัวหย่อนเท้าลงจนสัมผัสพื้น (ภาพ 86) เหยียดแขนที่พับอยู่วางลงกับพื้น เคลื่อนเท้าออกห่างจากศีรษะจนรู้สึกตึงเต็มที่ เหยียดปลายเท้าให้หลังเท้าสัมผัสพื้น (ภาพ 84)
- ปฏิบัติย้อนลำดับจนกลับมาอยู่ในท่าในข้อที่ 1
ภาพ 83 ภาพ 84
ภาพ 85 ภาพ 86
ผลดี
บรรเทาอาการและรักษาโรคความดันโลหิตสูง แก้อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดคอ ปวดไหล่
6.4 ท่าสุนัขเหยียดลำตัว (อโธ มุขะ ศวานาสนะ)
อโธ มุขะ หมายถึงมีใบหน้าคว่ำลง ศวานะ หมายถึง สุนัข ลักษณะของท่านี้คล้ายท่าทางของสุนัขเวลาที่เหยียดตัวไล่ความเกียจคร้าน
วิธีปฏิบัติ
- นอนคว่ำลงกับพื้น (ภาพ 43) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- แยกเท้าออกห่างจากกันประมาณ 1 ฟุต วางนิ้วเท้าลงบนพื้น ส้นเท้าตั้งขึ้น คว่ำฝ่ามือวางข้างหน้าอก ใบหน้าคว่ำลง (ภาพ 87) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
- หายใจออก ยกลำตัวขึ้นจากพื้น ถอยลำตัวมาหาเท้า ก้มศีรษะลงสู่พื้นพร้อมกับกดส้นเท้าลงกับพื้น ให้ได้มากที่สุด หรือจนส้นเท้าทั้งสองสัมผัสกับพื้นเข่าตึง แขนเหยียด (ภาพ 88) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ จนถึง 20 รอบตามความสามารถ
- หายใจออก ยกศีรษะขึ้นจากพื้น เคลื่อนลำตัวมาหามือ หย่อนลำตัวลงวางกับพื้นแล้วผ่อนคลาย
ภาพ 87 ภาพ 88
ผลดี
แก้อาการปวดเมื่อย ตึงในขา เท้าและหัวไหล่ ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือปฏิบัติท่ายืนด้วยศีรษะไม่ได้ สามารถปฏิบัติท่านี้เป็นการทดแทนได้
วิธีฝึกหัดการบริหารกาย แบบโบราณ (โยคะ)
(แบบอาสนะ) มี 7 กลุ่ม
กลุ่มที่ 7
ท่าอื่น ๆ มี 6 ท่า
ท่าเหล่านี้เป็นท่าที่มุ่งบริหารอวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งเป็นพิเศษ ซึ่งไม่อาจจัดเข้ากับท่าในกลุ่มต่าง ๆ ที่ผ่านมา รวมทั้งท่าผ่อนคลาย ซึ่งผู้ปฏิบัติควรให้ความสนใจฝึกฝนเป็นพิเศษ
7.1 ท่านอนยกเท้า (อูรธวะ ประสาริตะ ปาทาสนะ)
อูรธวะ หมายถึง ตั้งต้น เหนือหรือสูง ประสาริตะ หมายถึง ยืด เหยียดออก ปาทะ หมายถึง เท้า
วิธีปฏิบัติ
- นอนหงายบนพื้น ผ่อนคลาย
- ชิดเท้าเข้าหากัน ปลายเท้าเหยียด ชิดแขนเข้าหาลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้นหายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
- หายใจออก ยกขาขึ้นจากพื้นในลักษณะที่เหยียดตรงให้เท้าสูงจากพื้นเล็กน้อย (ภาพ 89) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ หรือมากน้อยตามความสามารถแล้วพักขาลงกับพื้น
- หายใจออก ยกขาขึ้นในลักษณะเดียวกันให้เท้าสูงจากพื้นประมาณครึ่งมุมฉาก (ภาพ 90) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ อยู่ในท่าตามความสามารถ แล้วพักขาลงกับพื้น
- หายใจออก ยกขาขึ้นในลักษณะเดียวกันให้ขาตั้งได้ฉากกับพื้น (ภาพ 77) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ อยู่ในท่าตามความสามารถ แล้วพักขาลงกับพื้นผ่อนคลาย
- ผู้ปฏิบัติอาจปฏิบัติตามข้อ 3-5 อย่างต่อเนื่องกันไปโดยไม่ต้องพักขาลงกับพื้น ในแต่ละตอนจนกว่าจะถึงตอนสุดท้ายก็ได้ และหากต้องการให้ได้ผลมากขึ้นให้ยกแขนเหยียดชี้ขึ้นไปเหนือศีรษะแล้วปฏิบัติตามวิธีปฏิบัติข้างต้น ตัวอย่างภาพ 91
ภาพ 89 ภาพ 90
ภาพ 91
ผลดี
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้น
7.2 ท่าหมุนท้อง (ชฐระ ปริวรรตนาสนะ)
ชรฐะ หมายถึง ท้อง ปริวรรตนะ หมายถึง หมุน วนรอบ กลิ้ง
วิธีปฏิบัติ
- นอนหงายบนพื้น ผ่อนคลาย
- ชิดเท้าเข้าหากัน ปลายเท้าเหยียด กางแขนออกจนตั้งได้ฉากกับลำตัว หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
- หายใจออก ยกขาขึ้นจากพื้นในลักษณะที่เหยียดตรงจนขาตั้งได้ฉากกับพื้น (ภาพ 92) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจออก ตะแคงขาลงไปทางด้านซ้าย ค่อย ๆ หย่อนเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นข้างมือซ้ายโดยระวังให้ขาเหยียดตึง บิดส่วนท้องและลำตัวกลับมาทางขวาให้มากที่สุดจนไหล่ขวาสัมผัสพื้น (ภาพ 93) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
- หายใจออก ยกขากลับมาในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น (ภาพ 92) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจออก ตะแคงขาลงไปทางด้านขวา ค่อย ๆ หย่อนเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นข้างมือขวา โดยระวังให้ขาเหยียดตึง บิดส่วนท้องและลำตัวกลับมาทางซ้ายให้มากที่สุดจนไหล่สัมผัสพื้น (ภาพ 94) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
- หายใจออก ยกขากลับมาในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้าออก แล้วลดขาลงกับพื้นและผ่อนคลาย
ภาพ 92 ภาพ 93
ภาพ 94
ผลดี
ลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและสะโพก แก้อาการท้องอืดเฟ้อ อวัยวะภายในช่องท้องจะทำงานได้ดีขึ้น
7.3 ท่าสิงโต (สิงหาสนะ)
ลักษณะของทาคล้ายสิงโตที่กำลังคำราม
วิธีปฏิบัติ
- นั่งซ้อนทับส้นเท้าในท่านักรบ (ภาพ 19) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- ยกแก้มก้นขึ้นเหมือนกำลังยิ้ม อ้าปากหย่อนคางลงให้มากที่สุด โดยที่แก้มยังยกค้างอยู่ เหลือกตาขึ้นข้างบน สายตาเพ่งมองที่หว่างคิ้ว
- แลบลิ้นออกมาแล้วโค้งเข้าหาคางให้มากที่สุด แขนเหยียดตรง นิ้วมือกางออก (ภาพ 95) หายใจเข้าออกทางปากสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วผ่อนคลาย
ภาพ 95
ผลดี
ทำให้ใบหน้ามีเลือดฝาด บรรเทาอาการเจ็บคอ เสียงแหบ แก้ไขการที่ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น
7.4 ท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ)
โคมุข หมายถึง หน้าของวัว ลักษณะของท่าคล้ายส่วนหัวของวัว ซึ่งมีเขาสั้น ๆ สองข้าง
วิธีปฏิบัติ
- นั่งซ้อนทับส้นเท้าในท่านักรบ (ภาพ 19) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับไพล่แขนซ้ายกลับหลัง พับแขนท่อนล่างเข้าหาแผ่นหลัง ขยับแขนและเหยียดมือขึ้นข้างบนให้มากที่สุด (ภาพ 96) หายใจออก
- หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับยกแขนขวาชูขึ้นเหนือศีรษะ พับแขนท่อนล่างเข้าหาแผ่นหลัง หงายต้นแขนกลับหลังและเหยียดมือขวาเข้าใกล้มือซ้ายให้มากที่สุด หรือจนนิ้วมือสัมผัสกัน หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับเลื่อนมือเข้าหากันมากขึ้น งอนิ้วมือทั้งสองข้างเกี่ยวกระชับกันให้แน่นที่สุด (ภาพ 97, 98) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
- ปฏิบัติย้อนลำดับแล้วผ่อนคลาย
- ปฏิบัติเช่นเดียวกันจากข้อ 2-5 โดยไพล่แขนขวากลับหลังเรื่อยมา จนอยู่ในท่า ใช้เวลาในอาสนะเท่า ๆ กัน
ภาพ 96 ภาพ 97
ภาพ 98
ผลดี
ช่วยให้ไหล่มีความยืดหยุ่นและแข็งแรง การที่หน้าอกยืดขยายให้การหายใจลึกเป็นไปได้โดยง่าย
7.5 ท่าแมว (มรรชราสนะ)
มรรชระ หมายถึงแมว ลักษณะการบริหารในท่านี้คล้ายแมวที่เหยียดและโค้งลำตัว
วิธีปฏิบัติ
- คุกเข่าลงกับพื้น ให้ระยะห่างระหว่างเข่าเท่ากับความกว้างของสะโพก ก้มตัวลงวางมือลงกับพื้น ให้ระยะห่างระหว่างมือเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ ให้ต้นขาและแขนทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น (ภาพ 99)
- หายใจเข้า แอ่นลำตัวพร้อม ๆ กับเงยหน้าขึ้น ค่อย ๆ เหยียดกระดูกสันหลังทีละข้อ ๆ จากก้นกบเรื่อยมาจนถึงคอ (ภาพ 100)หายใจออก โค้งลำตัวพร้อม ๆ กับก้มศีรษะลง ค่อย ๆ งอกระดูกสันหลังทีละข้อ ๆ จากก้นกบถึงคอ (ภาพ 101)
- ปฏิบัติข้อ 2 และ 3 ซ้ำกัน 5-10 รอบแล้วผ่อนคลาย
ภาพ 99 ภาพ 100
ภาพ 101
ผลดี
ทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่น ขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่
7.6 ท่าศพ (ศวาสนะ)
ศวะ คือ ซากศพ ในท่านี้ร่างกายนอนทอดอยู่บนพื้น แน่นิ่งไม่ไหวติงเหมือนซากศพ ในขณะที่จิตใจสงบนิ่งเช่นกัน
วิธีปฏิบัติ
- นอนหงายลงบนพื้น เท้าแยกออกจากกันพอประมาณ ปลายเท้าเบนออกจากลำตัว แขนแยกจากลำตัวเล็กน้อย หงายมือขึ้น ขยับลำตัวให้สมดุลไม่เอียงซ้ายหรือขวา ขยับคางเข้าใกล้ลำคอเล็กน้อย
- หายใจเข้าออกลึก ๆ 3-5 รอบ แล้วปิดตาลงเบา ๆ (ภาพ 102)
- เริ่มผ่อนคลายจากปลายเท้าโดยทำความรู้สึกว่าเท้ามีน้ำหนักวางทอดบนพื้นอย่างเป็นอิสระ เลื่อนความรู้สึกนี้ครอบคลุมเรื่อยขึ้นมาจากน่อง ต้นขา ลำตัว แขน มือ ลำคอ ศีรษะ หย่อนกรามลงโดยไม่เปิดปาก คลายใบหน้า ทำความรู้สึกว่าทั่วทั้งร่างกาย วางพักลงกับพื้นอย่างสงบ
- รู้สึกกับลมหายใจ ปล่อยให้การหายใจเป็นไปอย่างอิสระ เมื่อหายใจเข้าทำความรู้สึกว่าอากาศบริสุทธิ์และความสดชื่นแจ่มใสเข้ามาพร้อมกับลมหายใจ เมื่อหายใจออกทำความรู้สึกว่าความเหนื่อยล้า ความตึงเครียดต่าง ๆ ผ่านออกไปพร้อมกับลมหายใจ ดำรงความรู้สึกเช่นนี้ไว้อย่างต่อเนื่องประมาณ 10 นาที หรือเท่าที่ต้องการ
- คืนความรับรู้ต่อสิ่งแวดล้อม ขยับเท้า ขา มือ และแขนเบา ๆ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วมือเข้าด้วยกันแล้วพลิกฝ่ามือหงายขึ้น (ภาพ 103) เหยียดทุกส่วนของร่างกายรวมทั้งขมวดใบหน้าแล้วคลาย พลิกลำตัวไปอยู่ในท่านอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง ลืมตาแล้วลุกขึ้น
ภาพ 102 ภาพ 103
ผลดี
ผ่อนคลายความตึงเครียดจากการปฏิบัติอาสนะต่าง ๆ จากการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ และอาการนอนไม่หลับ
วิธีฝึกหัดการบริหารกาย แบบโบราณ (โยคะ)
(แบบอาสนะ) มี 7 กลุ่ม
กลุ่มที่ 5
ท่าบิดลำตัว มี 3 ท่า
อาสนะในกลุ่มนี้ มีลักษณะการบริหารด้วยการบิดลำตัวไปทางด้านข้าง ซ้ายและขวา ทำให้กระดูกสันหลังมีการเคลื่อนไหวในทิศทางที่ต่างจากอาสนะในสองกลุ่มที่ผ่านมา เป็นการเสริมให้การบริหารกระดูกสันหลังเป็นไปอย่างครบถ้วน ผลดีร่วมกันของอาสนะในกลุ่มนี้คือ ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง มีความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อหลังคลายความตึงเครียดจากการปฏิบัติอาสนะในกลุ่มอื่น ๆ นอกจากนี้อวัยวะภายในต่าง ๆ จะถูกบีบรัดและหย่อนคลายด้วยลักษณะของอาสนะ ทำให้อวัยวะเหล่านั้นมีขนาดที่เหมาะสม และทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5.1 ท่าบิดลำตัว 1 (ภรัทวาชาสนะ)
ภรัทวาช เป็นบิดาของโทรณะ ที่ปรึกษาทางทหารของทั้งฝ่ายเการพ และปาณฑพคู่สงครามในมหาภารตยุทธ
วิธีปฏิบัติ
- นั่งพับเพียบบนพื้นให้ขาขวาทับบนขาซ้าย เท้าขวาเหยียดไปข้างหลัง
- ไพล่แขนซ้ายกลับหลัง ใช้มือซ้ายจับต้นแขนขวาบริเวณเหนือข้อศอกขวา (ภาพ 59) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจออก พร้อมกับบิดลำตัวไปทางด้านซ้ายช้า ๆ จนมือขวาจับต้นขาซ้ายได้หายใจเข้า
- หายใจออก บิดลำตัวไปทางซ้ายต่อไป พร้อมกับหันศีรษะมาทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สายตาทอดมองหัวไหล่ขวา (ภาพ 60) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
- หายใจออก ปล่อยมือที่จับต้นขา หันลำตัวและศีรษะกลับมาอยู่ในท่าในข้อ 1
- ปฏิบัติซ้ำอีกครั้งด้วยการบิดลำตัวไปทางด้านขวา เริ่มจากนั่งพับเพียบให้ขาซ้ายทับบนขาขวา ไพล่แขนขวากลับหลัง ใช้มือขวาจับต้นแขนซ้าย บิดลำตัวไปทางขวา เรื่อยไปจนอยู่ในอาสนะที่สมบูรณ์ ใช้เวลาในอาสนะเท่า ๆ กัน
ภาพ 59 ภาพ 60
ผลดี
อาสนะนี้ทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นแข็งแรง ช่วยแก้อาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดสะโพก
5.2 ท่าบิดลำตัว 2 (วักราสนะ)
วักระ หมายถึง บิด หัน ท่านี้เป็นท่าบิดลำตัวอีกท่าหนึ่ง
วิธีปฏิบัติ
- นั่งบนพื้น ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า (ภาพ 29)
- ยกเท้าขวาคร่อมข้ามขาซ้าย คว่ำฝ่าเท้าขวาลงข้างเข่าซ้าย เข่าขวาตั้งขึ้น (ภาพ 61)
- ยกแขนซ้ายคร่อมข้ามเข่าขวา ขัดต้นแขนกับเข่า เหยียดปลายแขนให้มือซ้ายจับที่หน้าแข้งซ้าย
- หายใจออก บิดลำตัวและศีรษะไปทางขวา วางมือขวาให้ปลายนิ้วชี้ออกจากลำตัว สายตาทอดมองที่ไหล่ขวา (ภาพ 62) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
- ปล่อยมือซ้าย หันลำตัว ยกเท้าขวาข้ามกลับมาอยู่ในท่าในข้อที่ 1
- ปฏิบัติซ้ำอีกครั้ง ด้วยการบิดลำตัวไปทางด้านซ้ายในลักษณะที่คล้ายคลึงกับข้อ 2-5 ใช้เวลาในอาสนะเท่า ๆ กัน
ภาพ 61 ภาพ 62
ผลดี
นอกจากจะช่วยแก้อาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดสะโพก และทำให้ลำคอแข็งแรงแล้ว ในอาสนะนี้อวัยวะภายในจะถูกบีบนวดด้วย จึงช่วยส่งเสริมการทำงานของอวัยวะเหล่านั้น
5.3 ท่าบิดลำตัว 3 (อรรธะ มัตสเยนทราสนะ)
มัสเยนทรา เป็นเทพในตำนานของฮินดู อรรธะ หมายถึง ครึ่ง ท่านี้เป็นท่าพลิกแพลงที่ง่ายลงซึ่งอุทิศแก่เทพยดาองค์นี้
วิธีปฏิบัติ
- นั่งบนพื้นขาเหยียดตรงไปข้างหน้า (ภาพ 29)
- งอพับขาซ้ายซ้อนใต้ขาขวา ให้ส้นเท้าซ้ายชิดลำตัว ยกเท้าขวาคร่อมข้ามขาซ้ายที่งอพับอยู่ ให้เท้าขวาวางคว่ำข้างต้นขาซ้าย เข่าขวาตั้งขึ้น (ภาพ 63)
- ยกแขนซ้ายคร่อมข้ามเข่าขวาให้ต้นแขนซ้ายขัดขาที่ตั้งขึ้น เหยียดแขนจนมือซ้ายจับที่เท้าขวาหรือนิ้วหัวแม่เท้า (ภาพ 64) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจออกพร้อมกับบิดลำตัวและศีรษะไปทางขวา ไพล่แขนขวากลับหลังสายตาทอดมองที่ไหล่ขวา (ภาพ 65) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
- ปล่อยมือที่จับเท้า หันลำตัวกลับมา เหยียดเท้าออกจนอยู่ในท่าในข้อที่ 1
- ปฏิบัติตามขั้นตอนในข้อที่ 2-5 โดยเปลี่ยนไปโดยบิดลำตัวไปทางด้านซ้าย จนอยู่ในอาสนะที่สมบูรณ์ ใช้เวลาเท่า ๆ กัน
- เมื่อปฏิบัติจนชำนาญดีแล้ว อาจนั่งบนส้นเท้าแทนการนั่งบนพื้น ซึ่งจะทำให้ผลดีของท่ามีมากขึ้น (ภาพ 66)
ภาพ 63 ภาพ 64
ภาพ 65 ภาพ 66
ผลดี
เช่นเดียวกับท่า 5.2 แต่จะเข้มข้นกว่า เพราะการบิดลำตัวเป็นไปได้มากกว่า