Get Adobe Flash player

ค้นหา

สถิติผู้เข้าชมเว็บไซต์

เนื้อหาที่เปิดอ่าน
4801142

whosonline

มี 72 ผู้มาเยือน และ ไม่มีสมาชิกออนไลน์ ออนไลน์

วิธีฝึกหัดการบริหารกาย แบบโบราณ (โยคะ)

(แบบอาสนะ) มี 7 กลุ่ม

 

กลุ่มที่ 3 

ท่าโค้งลำตัวไปข้างหน้า มี 3 ท่า

       อาสนะในกลุ่มนี้ กระทำโดยการโค้งงอลำตัวไปข้างหน้า ทำให้กระดูดสันหลังมีความยืดหยุ่น แข็งแรง กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายจะถูกดึงยืดออก ในขณะที่กล้ามเนื้อด้านหน้าของร่างกายจะหดกระชับเข้ามา เมื่อปฏิบัติควบคู่ไปกับอาสนะในกลุ่มที่หงายลำตัวไปข้างหน้า ซึ่งมีลักษณะการบริหารในทิศทางตรงกันข้าม จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตที่มาหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย นอกจากนี้อวัยวะภายในจะถูกบีบนวดจากลักษณะของอาสนะ จึงทำให้อวัยวะเหล่านั้นมีสัดส่วนที่เหมาะสม และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

   3.1 ท่าหัวถึงเข่า (ชานุ ศรีษาสนะ)

   ชานุ หมายถึง เข่า ท่านี้ปฏิบัติโดยการโค้งลำตัวจนศีรษะจรดเข่า

วิธีปฏิบัติ

  1. นั่งราบกับพื้น ขาเหยียด เท้าชิดติดกัน ฝ่ามือวางคว่ำข้างสะโพก (ภาพ 29)
  2. งอเข่าซ้าย พับขาซ้ายเข้ามาหาตัว จนขาซ้ายตั้งฉากกับขาขวา วางฝ่ามือคว่ำลงบนต้นขาขวา (ภาพ 30) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
  3. หายใจออกพร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้า โดยเลื่อนฝ่ามือลงไปตามท่อนขาจนรู้สึกตึงหรือจนจับเท้าขวาได้ ก้มศีรษะลงให้มากที่สุด (ภาพ 31) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
  4. หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลัง เงยหน้าขึ้นจนแผ่นหลังโค้ง (ภาพ 32) หายใจเข้าออก 1-2 รอบ
  5. หายใจออกพร้อมกับพับลำตัวลงหาท่อนขา โดยงอศอกทั้งสองข้าง จนศีรษะจรดหน้าแข้ง ระวังให้เข่าขวาเหยียดตึงตลอดเวลา (ภาพ 33) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
  6. หากปฏิบัติข้อ 5 ได้โดยง่ายแล้ว ให้ขยับเข่าซ้ายถอยไปทางด้านหลังมากขึ้นและยืดลำตัวออกไปอีกจนจมูก ปาก และคาง จรดหน้าแข้งในที่สุด (ภาพ 34)
  7. ปล่อยมือ ปฏิบัติย้อนลำดับจนกลับมาอยู่ในท่าในข้อที่ 1
  8. ปฏิบัติซ้ำอีกครั้ง ในอีกด้านของร่างกายจนมาอยู่ในท่าในข้อ 3 หรือ 5 หรือ 6 ใช้เวลาในอาสนะเท่า ๆ กัน

   

ภาพ 29                                           ภาพ 30

  

ภาพ 31                                                ภาพ 32

  

ภาพ 33                                               ภาพ 34

   ผลดี

   อวัยวะภายในเช่น ตับ ไต ต่อมลูกหมากจะมีสัดส่วนที่เหมาะสม และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระดูกสันหลังจะมีความยืดหยุ่น แข็งแรง

 

    3.2 ท่ายืดส่วนหลัง (ปัศจิโมตตานาสนะ)

    ปัศจิม หรือตะวันตก หมายถึง ส่วนหลังของร่างกาย อุตตานาสนะ หมายถึง ท่าที่มีการยืดเหยียดอย่างเต็มที่

    วิธีปฏิบัติ

  1. นั่งราบกับพื้น ขาเหยียด เท้าชิดกัน ฝ่ามือวางคว่ำข้างสะโพก (ภาพ 29)
  2. เลื่อนมือมาวางคว่ำลงบนต้นขาทั้งสองข้าง พยายามยืดตัวให้ตรง หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
  3. หายใจออก พร้อมกับโน้มตัวมาข้างหน้า โดยเลื่อนมือลงมาตามท่อนขา จนรู้สึกตึงหรือจนจับนิ้วเท้าได้ ก้มศีรษะลงให้มากที่สุด (ภาพ 35) หายใจออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
  4. คล้องจับนิ้วหัวแม่เท้าด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้กับนิ้วกลาง หายใจเข้าพร้อมกับยืดแผ่นหลังและเงยศีรษะขึ้น (ภาพ 36) หายใจเข้าออก 1-2 รอบ
  5. หายใจออกพร้อมกับพับลำตัวลงหาท่อนขาช้า ๆ โดยการถ่างข้อศอกออก จนรู้สึกตึงเต็มที่ หรือจนศีรษะจรดหัวเข่า ระวังให้เข่าทั้งสองข้างเหยียดตึงตลอดเวลา (ภาพ 37) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
  6. หายใจออก พร้อมกับยืดส่วนลำตัวออก จนจมูก ปาก และคาง สัมผัสกับหัวเข่า ลดข้อศอกวางลงกับพื้น (ภาพ 38) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
  7. อยู่ในท่าใดที่หนึ่งที่ปฏิบัติได้ (ภาพ 35, 37, และ 38) จากนั้นหายใจเข้า ปล่อยมือที่จับนิ้วเท้า ยกลำตัวขึ้นช้า ๆ จนกลับมาอยู่ในท่าในข้อ 2 แล้วผ่อนคลาย

  

ภาพ 35                                                ภาพ 36

  

ภาพ 37                                              ภาพ 38

ผลดี

แก้อาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดสะโพก กระตุ้นการทำงานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานได้แก่อวัยวะสืบพันธุ์ จึงช่วยแก้อาการประจำเดือนมาไม่ปรกติ ปวดประจำเดือน ทำให้ต่อมลูกหมากแข็งแรงและมีขนาดที่เหมาะสม

 

  • 3.3 ท่ามือถึงเท้า (หัสตะ ปาทาสนะ)

หัสต หมายถึง มือ ปาทะ คือเท้า ในท่านี้ผู้ปฏิบัติก้มตัวลงจนมือจรดเท้า

วิธีปฏิบัติ

  1. ยืนตรงเท้าชิดติดกันในท่าภูเขา (ภาพ 1) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอด้วยความรู้สึกตัว
  2. หายใจเข้า พร้อมกับยกแขนทั้งสองข้างขึ้นช้า ๆ จนต้นแขนทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้นในแนวเดียวกันกับลำตัว
  3. หายใจออก พร้อมกับพับตัวลงหาท่อนขาอย่างช้า ๆ ระวังให้แผ่นหลังเหยียดตรง (ภาพ 39) จนรู้สึกตึงเต็มที่ ใช้มือจับขาทั้งสองข้างแล้วก้มศีรษะลงให้มากที่สุด (ภาพ 40) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
  4. หายใจเข้า พร้อมกับยืดแผ่นหลัง หย่อนมือลงวางกับพื้นข้างเท้าทั้งสองข้างเงยศีรษะขึ้น (ภาพ 41) หายใจออก แล้วหายใจเข้าลึก ๆ
  5. หายใจออก พร้อมกับพับลำตัวลงไปอีกช้า ๆ จนรู้สึกตึงเต็มที่ หรือจนศีรษะจรดหัวเข่า ระวังให้เข่าทั้งสองข้างเหยียดตึง (ภาพ 42) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
  6. ปฏิบัติย้อนลำดับจากข้อ 5-1 แล้วผ่อนคลาย

  

ภาพ 39                                             ภาพ 40

  

ภาพ 41                                         ภาพ 42

ผลดี

เช่นเดียวกับท่า 3.2 และหากอยู่ในท่าให้นานขึ้น จะทำให้โลหิตไหลเวียนมาหล่อเลี้ยงสมองได้ดีขึ้นด้วย

 
 

WatpaLA-Youtube