Get Adobe Flash player

ค้นหา

สถิติผู้เข้าชมเว็บไซต์

เนื้อหาที่เปิดอ่าน
4801160

whosonline

มี 48 ผู้มาเยือน และ ไม่มีสมาชิกออนไลน์ ออนไลน์

วิธีฝึกหัดการบริหารกาย แบบโบราณ (โยคะ)

(แบบอาสนะ) มี 7 กลุ่ม

 

กลุ่มที่ 4

ท่าหงายลำตัวไปข้างหลัง มี 5 ท่า

อาสนะในกลุ่มนี้ เป็นการบริหารร่างกายโดยเฉพาะกระดูกสันหลัง ไปในอีกทิศทางหนึ่ง คือหงายไปข้างหลัง ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นแข็งแรงเพิ่มขึ้น โดยปรกติคนเราจะมีชีวิตด้วยกิจกรรมที่จะต้องก้มหรืองอตัวไปข้างหน้าเป็นหลัก และมักจะเกิดปัญหาจากท่าทางดังกล่าว การที่ได้บริหารร่างกายไปในทิศทางตรงกันข้ามจะเป็นการสร้างสมดุล และแก้ปัญหาดังกล่าวได้

  • ท่างู (ภุชงคาสนะ)

ภุชงคะ หมายถึง งู ลักษณะของท่านี้คล้ายงูที่กำลังแผ่แม่เบี้ย

วิธีปฏิบัติ

  1. นอนคว่ำกับพื้นให้นิ้วหัวแม่เท้าชิดกัน ส้นเท้าแยกจากกัน คว่ำฝ่ามือซ้อนทับกันแล้ววางลงกับพื้น วางศีรษะลงบนมือที่ซ้อนทับกันนั้น โดยตะแคงใบหน้า ไปทางด้านใดด้านหนึ่ง (ภาพ 43) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
  2. ชิดเท้าเข้าหากัน เหยียดปลายเท้าออก วางฝ่ามือคว่ำลงข้างไหล่ทั้งสองข้าง ก้มหน้าลงให้หน้าผากจรดพื้น (ภาพ 44) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
  3. หายใจเข้า พร้อมกับเงยศีรษะขึ้นช้า ๆ ยกลำตัวขึ้นจากพื้นด้วยการหดกระชับกล้ามเนื้อคอและหลัง (ภาพ 45) ระวังอย่างทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแขน หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ แล้วหายใจออก และกลับมาอยู่ในท่าในข้อ 2
  4. เลื่อนผ่ามือลงมาวางข้างราวนม หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว แล้วเงยศีรษะยกลำตัวขึ้นกับการหายใจเข้าด้วยการหดกระชับกล้ามเนื้อคอ และหลัง ระวังอย่างทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแขน (ภาพ 46) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ แล้วหายใจออกและกลับมาอยู่ในท่าในข้อ 2
  5. เลื่อนฝ่ามือลงมาวางข้างชายโครง หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว หายใจเข้าพร้อมกับเงยศีรษะยกลำตัวขึ้นจนสุด แล้วใช้มือช่วยดัน ยกลำตัวขึ้นให้มากที่สุด (ภาพ 47) ระวังอย่าโยกไหล่โดยงอข้อศอกเล็กน้อย หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
  6. หายใจออก ลดลำตัวลงนอนราบกับพื้น แยกเท้าออก ตะแคงใบหน้าไปด้านตรงกันข้ามกับในข้อ 1 แล้วผ่อนคลาย

 

ภาพ 43                                                     ภาพ 44

 

ภาพ 46                                                    ภาพ 47

ผลดี

แก้อาการปวดหลัวปวดเอว ช่วยบรรเทาอาการและแก้ไขความผิดปรกติจากหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน

 

  • ท่าตั๊กแตน (ศลภาสนะ)

ศลภา คือ ตั๊กแตน ลักษณะของท่านี้คล้ายตั๊กแตนที่ปรกติมีขาหลังตั้งสูง

วิธีปฏิบัติ

  1. นอนคว่ำลงบนพื้น (ภาพ 43) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
  2. ชิดเท้าเข้าหากัน ปลายเท้าเหยียด เงยศีรษะวางคางลงกับพื้น กำมือทั้งสองข้างแล้ววางหงายข้างลำตัว หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึก (ภาพ 48)
  3. หายใจออก ยกขวาขึ้นให้มากที่สุด ระวังให้เข่าขวาตึกในขณะที่ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายอยู่นิ่ง อย่าใช้กำลังแขนและขาซ้ายกดกับพื้นเพื่อช่วยในการยกขาขวา (ภาพ 49) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
  4. ลดขาลงกับพื้น แล้วปฏิบัติซ้ำอีกครั้งทางด้านซ้าย ใช้เวลาในอาสนะเท่า ๆ กันแล้วกลับมาอยู่ในท่าในข้อ 2
  5. หายใจออก ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เข่าตึง (ภาพ 50) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ
  6. หายใจออก ลดขาลงกับพื้น ตะแคงใบหน้าไปด้านตรงกันข้ามกับข้อ 1 แล้ว ผ่อนคลาย

 

ภาพ 48                                                ภาพ 49

ภาพ 50

 

ผลดี

แก้อาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดสะโพก เนื่องจากส่วนท้องถูกกดกับพื้นอวัยวะในบริเวณดังกล่าวจึงถูกนวด จึงช่วยแก้อาการท้องอืดเฟ้อ ท้องผูก เป็นต้น ช่วยบรรเทาอาการและแก้ไข ความผิดปกติจากหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน

 

  • ท่าธนู (ธนุราสนะ)

ท่านี้มีลักษณะคล้ายคันธนู ที่มีท่อนแขนเป็นสายธนู

 

วิธีปฏิบัติ

  1. นอนคว่ำกับพื้น (ภาพ 43) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
  2. ชิดเท้าเข้าหากัน ปลายเท้าเหยียด เงยศีรษะขึ้นวางคางลงกับพื้น
  3.  พับขาทั้งสองข้างให้สันเท้าเข้ามาชิดต้นขา ใช้มือจับข้อเท้าแต่ละข้างโดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านใน (ภาพ 51) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
  4. หายใจออกพร้อมกับเหยียดท่อนขากลับหลังและยกต้นขาขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดในขณะที่มือจับข้อเท้าไว้แน่น เงยศีรษะขึ้น (ภาพ 52) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 2-3 รอบ
  5. หายใจออกลดตัวลงกับพื้น กลับมาอยู่ในท่าในข้อ 2 ปฏิบัติซ้ำตามข้อ 3-4 อีก 2-3 ครั้ง แล้วผ่อนคลาย

  

ภาพ 51                                         ภาพ 52

ผลดี

เช่นเดียวกับท่างูและท่าตั๊กแตน

 

  • ท่าอูฐ (อุษฏราสนะ)

อุษฎระ หมายถึง อูฐ ลักษณะของท่านี้คล้ายอูฐซึ่งมีหลังนูนโค้ง

วิธีปฏิบัติ

  1. คุกเข่าลงกับพื้น หยัดต้นขาตั้งขึ้น เหยียดปลายเท้า ยกมือขึ้นเท้าสะเอว ยืดหน้าอกขึ้น (ภาพ 53) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
  2. หายใจออกพร้อม ๆ กับหงายลำตัวไปด้านหลัง หย่อนมือลงจับข้อเท้าหรือประกบฝ่ามือกับฝ่าเท้า
  3. หายใจเข้า พร้อมกับดันลำตัวไปด้านหน้า หงายศีรษะกลับหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ภาพ 54) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
  4. หายใจออก ยกลำตัวขึ้นปล่อยมือจากเท้า แล้วกลับมาอยู่ในท่าในข้อที่ 1 หายใจเข้าออกลึก 2-3 รอบ แล้วผ่อนคลาย

 

ภาพ 53                                           ภาพ 54

ผลดี

นอกจากแก้อาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดสะโพกแล้ว หากปฏิบัติเป็นประจำจะช่วยแก้ไขสภาพที่ไหล่ห่อและหลังค่อมได้

 

4.5 ท่าปลา (มัตสยาสนะ)

มัตสยา แปลว่า ปลา ลักษณะของท่านี้คล้ายคลึงกับปลา

วิธีปฏิบัติ

  1. นอนหงายบนพื้น ผ่อนคลาย
  2. ชันเข่าทั้งสองข้าง ยกสะโพกขึ้นจากพื้น สอดมือทั้งสองข้างเข้าใต้สะโพก ให้ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น นิ้วหัวแม่มือวางชิดติดกัน ปลายนิ้วชี้ไปทางเท้า แขนเหยียดตึง พยายามให้ข้อศอกชิดกันให้มากที่สุด
  3. วางสะโพกทับลงบนมือ เหยียดขาออกเท้าชิดติดกัน ปลายเท้าเหยียด (ภาพ 55) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
  4. หายใจออก ใช้ศอกกดกับพื้นยกลำตัวส่วนบนขึ้น หงายศีรษะกลับหลังเท่าจะทำได้แล้ววางลงกับพื้นหายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
  5. หายใจออก ปฏิบัติตามข้อ 4 หงายศีรษะกลับหลังให้มากที่สุด (ภาพ 56) หายใจเข้าออก 5-10 รอบ
  6. ปฏิบัติย้อนลำดับจนกลับมาอยู่ในข้อที่ 1
  7. สำหรับผู้ที่ปฏิบัติท่าดอกบัวได้ ให้เริ่มจากท่าดอกบัวแล้วนอนหงายลงกับพื้น (ภาพ 57) มือประกบที่ต้นขา กดศอกลงกับพื้น ยกลำตัวส่วนบนขึ้น หงายศีรษะกลับหลังแล้ววางลงกับพื้น แอ่นหน้าอกขึ้นแล้วขยับศีรษะให้หงายกลับให้มากที่สุดยกมือขึ้นจับที่เท้า (ภาพ 58) อยู่ในท่าด้วยการหายใจเข้าออก 3-5 รอบ กลับมาอยู่ในท่านอนขัดขา แล้วคลายขาที่ขัดกันออก แล้วผ่อนคลาย

 

ภาพ 55                                      ภาพ 56

 

ภาพ 57                                        ภาพ 58

ผลดี

ทำให้คอและบ่าแข็งแรง เมื่อปฏิบัติควบคู่ไปกับท่ายืนด้วยไหล่และท่าคันไถ จะทำให้ต่อมไธรอยด์และพาราไธรอยด์ที่ลำคอทำงานได้ดีขึ้น

 

WatpaLA-Youtube