วิธีฝึกหัดการบริหารกาย แบบโบราณ (โยคะ)

(แบบอาสนะ) มี 7 กลุ่ม

กลุ่มที่ 1 ท่ายืน มี 5 ท่า

       อาสนะในกลุ่มนี้กระทำในท่ายืนเป็นพื้นฐาน มุ่งหมายที่จะบริหารส่วนล่างของร่างกายได้แก่ ขา เข่า เท้า ข้อเท้า ฯลฯ ทำให้อวัยวะเหล่านี้มีความยืดหยุ่นแข็งแรง และแก้ไขความผิดปรกติต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น ในขณะเดียวกันลักษณะเฉพาะของแต่ละอาสนะ จะช่วยบริหารส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไปด้วยพร้อมกัน

•      1.1 ท่าภูเขา (ตาฑาสนะ)
  ตาฑะ หมายถึง ภูเขา ในท่านี้ผู้ปฏิบัติยืนตรงอย่างมั่นคงเหมือนขุนเขา

ภาพ 1                                  ภาพ 2

วิธีปฏิบัติ

1. ยืนตรงเท้าชิดติดกัน แขนทอดข้างลำตัว
2. กระชับเข่าและต้นขาด้านหลังให้ตึง
3. เก็บหน้าท้อง ยืดหน้าอก ผายไหล่ออก คอตั้งตรง มองตรงไปข้างหน้า
4. ทำความรู้สึกตัวกับการยืน ให้น้ำหนักตัวกระจายลงบนฝ่าเท้าเท่า ๆ กันหายใจเข้าออกสม่ำเสมอ (ภาพ 1 และ ภาพ 2)

ผลดี

       ช่วยปรับปรุงบุคลิกภาพ ทำให้การดำรงอิริยาบถในท่ายืนเป็นไปอย่างสง่างามและถูกสุขลักษณะ อาสนะนี้เป็นพื้นฐานของท่ายืนอื่น ๆ

•        1.2 ท่าสามเหลี่ยม (ตรีโกณาสนะ)
          ตรีโกณ คือ สามมุมหรือสามเหลี่ยม ลักษณะของท่าคล้ายรูปสามเหลี่ยม

          ภาพ 3                                     ภาพ 4

วิธีปฏิบัติ

1. ยืนในท่าภูเขา หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
2. หายใจเข้าพร้อมกับกระโดดแยกเท้าออกจากกัน ให้ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า ห่างกันประมาณสองช่วงไหล่ แขนกางออกตั้งฉากกับลำตัวทั้งสองข้าง
3. บิดเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา บิดเท้าขวามาทางซ้ายเล็กน้อย ระวังอย่าให้ลำตัวบิดตามไป โดยบิดสะโพกขวากลับมาทางขวาจนลำตัวอยู่ในแนวตรง หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว (ภาพ 3)
4. หายใจออกพร้อมกับเอียงตัวลงทางด้านซ้ายช้า ๆ จนรู้สึกตึงหรือจนจับข้อเท้าซ้ายได้ ในขณะที่แขนขวายังคงตั้งฉากกับลำตัว ใบหน้าแหงนขึ้นไปมองมือขวา (ภาพ 4) หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ 3- 5 รอบ
5. หายใจเข้าพร้อมกับยกลำตัวขึ้น บิดเท้ากลับมาอยู่ในท่าในข้อ 2
6. ปฏิบัติซ้ำอีกครั้งทางด้านขวาตามลำดับจากข้อ 3-5 ใช้เวลาในอาสนะเท่า ๆ กัน
7. กระโดดชิดเท้า ยืนตรง

ผลดี

       ทำให้ขาทั้งสองข้างแข็งแรง ช่วยแก้ไขอาการปวดเมื่อยและความผิดปรกติในขา การที่ลำตัวเอนลงมาด้านข้างทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การทำงานของระบบประสาทที่เชื่อมต่อลำตัวกับส่วนล่างของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น

•      1.3 ท่าสามเหลี่ยมหมุนกลับ (ปริวฤตตะ ตรีโกณาสนะ)

ปริวฤตตะ แปลว่า หมุนหรือหัน เป็นท่าที่บริหารไปในทิศทางตรงกันข้ามกับท่าที่สอง

วิธีปฏิบัติ

1. ยืนในท่าภูเขา หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
2. หายใจเข้าพร้อมกับกระโดดแยกเท้าออกจากกัน ให้ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า ห่างกันประมาณสองช่วงไหล่ แขนกางออกตั้งฉากกับลำตัวทั้งสองข้าง
3. บิดเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา บิดเท้าขวามาทางซ้ายเล็กน้อย ระวังอย่าให้ลำตัวบิดตามไป โดยบิดสะโพกขวากลับมาทางขวาจนลำตัวอยู่ในแนวตรงหายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว (ภาพ 3)
4. หายใจออกพร้อมกับหมุนลำตัวไปทางซ้าย คว่ำลำตัวลงทางด้านขวา จนมือขวาจับหน้าแข้งซ้ายหรือข้อเท้าซ้าย หรือวางบนพื้นข้างเท้าซ้าย
5. หายใจเข้าพร้อมกับหงายลำตัวด้านซ้ายขึ้นให้มากที่สุด แขนซ้ายเหยียดตรงหงายใบหน้ามองที่มือซ้าย (ภาพ 5-6) ระวังอย่าให้เข่าตึง หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ 3-5 รอบ

            ภาพ 5                                     ภาพ 6

6. หายใจเข้าพร้อมกับยกลำตัวขึ้น หมุนกลับมาอยู่ในท่าข้อที่ 2

7. ปฏิบัติซ้ำอีกครั้งทางด้านขวา ตามลำดับวิธีในข้อ 3-6 ใช้เวลาในอาสนะเท่า ๆ กัน

8. กระโดดชิดเท้า ยืนตรง

ผลดี

นอกจากเสริมสร้างความแข็งแรงของขาทั้งสองข้างแล้ว ในอาสนะนี้อวัยวะภายในช่องท้องจะถูกบีบนวด ทำให้อวัยวะ เหล่านั้นทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดเอว

1.4 ท่าเรือกลไฟ (วีรภัทราสนะ)
วีรภัทร เป็นชื่อเทพในตำนานของฮินดู ท่านี้มีลักษณะคล้ายเรือกลไฟที่มีปล่องกลางลำเรือ

        ภาพ 7                         ภาพ 8                    ภาพ 9

วิธีปฏิบัติ

1. ยืนในท่าภูเขา ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ จนฝ่ามือประกบกัน กระชับต้นแขนเข้าหากันให้มากที่สุด (ภาพ 7)
2. หายใจเข้าพร้อมกับกระโดดแยกเท้าออกจากกันห่างประมาณสามช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
3. บิดลำตัวและเท้าขวาไปทางขวา 90 องศา บิดเท้าซ้ายตามมาเล็กน้อย (ภาพ 8) หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
4. หายใจเข้าพร้อมกับย่อเข่าขวา ลดต้นขาขวาลงจนขนานกับพื้น เหยียดลำตัวขึ้นหงายศีรษะไปทางด้านหลัง สายตามองไปที่ฝ่ามือ เข่าซ้ายตึง (ภาพ 9) หายใจเข้าออก 3-5 รอบ
5. ออกจากท่า กลับมาอยู่ในท่าในข้อที่ 2
6. ปฏิบัติซ้ำทางด้านซ้าย ตามลำดับวิธีในข้อ 3-5 ใช้เวลาในอาสนะเท่า ๆ กัน
7. กระโดดชิดเท้า ยืนตรง

ผลดี

กล้ามเนื้อต้นขาและเข่าจะได้รับผลดีจากการปฏิบัติอาสนะนี้ คอ ไหล่ และหลังจะมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงดี

•      1.5 ท่าหน้าจั่ว (ประสาริตะ ปาโทตตานาสนะ)

ประสาริตะ หมายถึง ยืด แผ่ขยาย ปาทะ คือเท้า ลักษณะของท่านี้คล้ายจั่วหลังคาบ้าน

ภาพ 10                                           ภาพ 11

ภาพ 12

วิธีปฏิบัติ

1. ยืนในท่าภูเขา หายใจเข้าออกด้วยความรู้สึกตัว
2. แยกเท้าออกจากกันห่างประมาณสามช่วงไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ยกมือขึ้นเท้าสะเอว
3. หายใจเข้า พร้อมกับหงายศีรษะและลำตัวไปข้างหลัง (ภาพ 10)
4. หายใจออก ก้มตัวมาข้างหน้า วางฝ่ามือลงกับพื้น ถ้าเป็นไปได้ให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าทั้งสองข้าง
5. หายใจเข้า เงยศีรษะขึ้น พร้อมกับแอ่นแผ่นหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ภาพ 11)
6. หายใจออก พับข้อศอก งอแขนทั้งสองข้าง ก้มตัวลงให้มากที่สุด หรือจนศีรษะจรดพื้นบนแนวระหว่างมือทั้งสองข้างระวังให้เข่าตึง (ภาพ 12) หายใจเข้าออกสม่ำสมอ 3-5 รอบ
7. หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น เหยียดแขนตึง กลับมาอยู่ในท่าในข้อที่ 4
8. หายใจเข้า ยกลำตัวกลับมาอยู่ในท่าในข้อที่ 2 แล้วชิดเท้ากับมาอยู่ในท่าภูเขา

ผลดี

กล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างแข็งแรงได้สัดส่วน นอกจากนี้โลหิตยังไหลเวียนมาเลี้ยงลำตัวและศีรษะได้ดีขึ้น