บริหารกายแบบสุรยนมัสการ
สุริยนมัสการ
สูรยะ หมายถึงพระอาทิตย์ นมัสการ คือการเคารพบูชา สูรยนมัสการเป็นการนำเอาอาสนะต่าง ๆ มาเรียงดำลับเพื่อการปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาในการปฏิบัติอาสนะอย่างจำกัด และเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนการปฏิบัติอาสนะหลัก
วิธีปฏิบัติ
- ยืนในท่าภูเขา ยกมือขึ้นพนมที่หว่างอก (ภาพ 104) หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
- หายใจเข้าพร้อมกับเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกแขนที่เหยียดนั้นขึ้นเหนือศีรษะหงายลำตัวและศีรษะไปข้างหลังสุด (ภาพ 105)
ภาพ 104 ภาพ 105
- หายใจออกพร้อมกับก้มตัวมาข้างหน้า วางมือบนพื้นข้างเท้าทั้งสองข้าง ก้มตัวเข้าชิดขาให้มากที่สุด (ภาพ 106) หากจำเป็นให้หย่อนเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้มือสัมผัสพื้น
- หายใจเข้าพร้อมกับถอยเท้าซ้ายตรงมาข้างหลังจนสุด หย่อนเข่าซ้ายลงกับพื้นและเงยหน้าขึ้น (ภาพ 107)
ภาพ 106 ภาพ 107
- กลั้นหายใจ ถอยเท้าขวามาชิดเท้าซ้าย พยุงลำตัวให้ลอยอยู่เหนือพื้นด้วยมือและเท้าทั้งสองข้าง (ภาพ 108)
- หายใจออก ลดเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น หย่อนหน้าอกจากนั้นก็หน้าผากลงแตะพื้น ส่วนท้องคงลอยอยู่เหนือพื้น (ภาพ 109)
ภาพ 108 ภาพ 109
- หายใจเข้า หย่อนท้องลงกับพื้น เหยียดปลายเท้า เงยศีรษะโค้งลำตัวกลับมาทางด้านหลัง ระวังอย่ายกไหล่ขึ้น ให้ไหล่ราบ (ภาพ 110)
- หายใจออก งอปลายเท้า ยกส้นเท้าตั้งขึ้น ยกลำตัวขึ้นและถอยกลับมาข้างหลังกดส้นเท้าและก้มศีรษะลงหาพื้นให้มากที่สุด หรือจนสัมผัสพื้น (ภาพ 111)
ภาพ 110 ภาพ 111
- หายใจเข้า ชักเท้าซ้ายมาข้างหน้า วางฝ่าเท้าซ้ายข้างมือซ้าย หย่อนเข่าขวาลงกับพื้นพร้อมเงยหน้าขึ้น (ภาพ 112)
- หายใจออก ชิดเท้าขวาเข้าหาเท้าซ้าย ก้มตัวลงจนชิดท่อนขาให้มากที่สุด มือยังคงวางอยู่บนพื้น (ภาพ 113)
ภาพ 112 ภาพ 113
- หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้นและหงายกลับไปข้างหลัง พร้อมกับแขนที่เหยียด (ภาพ 114)
- หายใจออก ยกลำตัวกลับมาตั้งตรง ลดแขนลงทอดข้างลำตัวมาอยู่ในท่าภูเขา (ภาพ 115)
ภาพ 114 ภาพ 115
หนึ่งรอบของสูรยนมัสการ มี 12 ขั้นดังกล่าว ปฏิบัติซ้ำตั้งแต่สามรอบขึ้นไปตามความสามารถและเวลาที่มีจนถึงสิบสองรอบ ระหว่างรอบให้หยุดอยู่ในท่าที่ 12 หายใจเข้าออกลึก ๆ จนลมหายใจเกือบเป็นปรกติ แล้วจึงเริ่มปฏิบัติรอบต่อ ๆ ไป
ผลดี
ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น มีความอบอุ่น จมูกโล่ง ขับเสมหะ จิตใจมีความตื่นตัว พร้อมรับกับการบริหารในท่าต่อ ๆ ไป